domingo, 29 de janeiro de 2012
Férias
daeee saindo de férias, indo pra praia correr beira mar oooo beleza! A ideia é fazer vários treinos e na metade do mês que vem correr uma prova na praia... na sequencia posto todos os treinos armazenados no garmin! Abraços
sexta-feira, 20 de janeiro de 2012
BCAA
Texto legal sobre bcaa, eu uso durante os treinos e recomendo, pois só no feijão e arroz fica difícil a recuperação. E por falar nisso, o descanço e a hidratação são fundamentais, pois sem isso não há suplentação que funcione. Mas aviso, sempre procure informações em sites confiáveis, consulte um nutricionista e se esclareça! Abraços
BCAA
janeiro 20
Escrito por Corridas de Montanha
Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina, isoleucina e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Esta contribuição os torna importantes na construção muscular e mais fornecimento de energia para as células musculares.
Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.
Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Eles são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas através da dieta. Todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA’s são parte essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos processos de produção de energia.
Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, além de competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira sangue-cérebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produção de serotonina e possíveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exercício.
Suplementação
A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais músculos e queima mais gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAA’s extras, apresentaram uma redução maior de gordura corporal. A suplementação de BCAA evitaria que a reserva muscular de aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício.
Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteica e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação com BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares. Siga a quantidade de cápsulas indicada no rótulo (de 2-3 cápsulas/dia).
Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos os efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem suplementos só de leucina no mercado, que também mostram excelentes resultados. Então, se você já é usuário de BCAA ou já foi, pode partir para a suplementação de leucina.
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
Giovana Guido (giovana.guido@yahoo.com.br)
site: http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com/
Nutricionista graduada pela Universidade São Judas Tadeu, com especialização em Nutrição Clínica pela Universidade Gama Filho. Trabalha na área esportiva, atuando com assessoria para lojas de suplementos e produtos naturais, academias, clubes e times de futebol. Realiza atendimento nutricional nas cidades de Campo Limpo Paulista, Várzea Paulista e Jundiaí (interior de SP).
BCAA
janeiro 20
Escrito por Corridas de Montanha
Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina, isoleucina e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Esta contribuição os torna importantes na construção muscular e mais fornecimento de energia para as células musculares.
Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.
Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Eles são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas através da dieta. Todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA’s são parte essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos processos de produção de energia.
Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, além de competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira sangue-cérebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produção de serotonina e possíveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exercício.
Suplementação
A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais músculos e queima mais gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAA’s extras, apresentaram uma redução maior de gordura corporal. A suplementação de BCAA evitaria que a reserva muscular de aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício.
Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteica e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação com BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares. Siga a quantidade de cápsulas indicada no rótulo (de 2-3 cápsulas/dia).
Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos os efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem suplementos só de leucina no mercado, que também mostram excelentes resultados. Então, se você já é usuário de BCAA ou já foi, pode partir para a suplementação de leucina.
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
Giovana Guido (giovana.guido@yahoo.com.br)
site: http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com/
Nutricionista graduada pela Universidade São Judas Tadeu, com especialização em Nutrição Clínica pela Universidade Gama Filho. Trabalha na área esportiva, atuando com assessoria para lojas de suplementos e produtos naturais, academias, clubes e times de futebol. Realiza atendimento nutricional nas cidades de Campo Limpo Paulista, Várzea Paulista e Jundiaí (interior de SP).
segunda-feira, 16 de janeiro de 2012
38 dicas para perder peso
38 dicas para perder peso
Se você quer eliminar alguns quilos, não basta correr. É preciso mexer também no cardápio. Com a ajuda de um time de nutricionistas*, você aprende a fazer ajustes simples na dieta, emagrece, corre e vive melhor
Por Patricia Julianelli
Ilustrações Estúdio Alice
1. Não pule refeições.
Não passe fome. Distribuir a alimentação do dia em pequenas refeições impede que você belisque alimentos hipercalóricos e em quantidades exageradas. Além disso, o processo de digestão, absorção e metabolismo dos nutrientes desses lanches vai aumentar seu gasto calórico diário.
2. Evite os refinados.
Sempre que possível, troque o pão francês, o arroz branco e o macarrão pelas versões integrais. Esses alimentos contêm fibras que, além de darem uma sensação de saciedade maior e por um período mais longo, ainda auxiliam na redução de absorção de gordura. Também são ricos em vitaminas do complexo B, que ajudam no ganho de massa muscular.
3. De grão em grão...
Inclua feijão, lentilha, grão-de-bico e soja no seu cardápio. São grãos ricos em fibras. Ou seja: também fornecem açúcar de forma gradual ao organismo, ajudando a reduzir o acúmulo de gordura.
4. Invista em frutas.
Elas são ricas em vitaminas, minerais e água, que contribuem para o bom funcionamento do organismo. Como contêm fibras, contribuem para a bom funcionamento do intestino e ainda fazem você se sentir satisfeito por mais tempo. Uma fruta média possui em torno de 70 a 100 kcal. A recomendação é consumir três porções ao dia.
5. Sementes de linhaça, gergelim, girassol e abóbora
são boas fontes de gorduras saudáveis. Elas ajudam na eliminação de toxinas e têm boa quantidade de fibras, que facilitam a digestão e provocam a sensação de saciedade.
6. Inclua na dieta peixes de água salgada,
como salmão e sardinha, que são ricos em W-3, uma gordura com ação anti-inflamatória que pode contribuir para a redução do acúmulo de gordura abdominal.
7. Controle o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans,
como carnes gordas (picanha, costela, cupim), embutidos, queijos amarelos, creme de leite. Esses alimentos fornecem calorias em excesso, que são depositadas em forma de gordura no organismo e também prejudicam a saúde do coração. Prefira os cortes magros: coxão mole, coxão duro, filé mignon, file de frango, peixe. O ideal é o consumo de 80 a 120 g de carne em duas refeições.
8. Cuidado com o excesso de doces
e alimentos açucarados, pois eles elevam o açúcar no sangue de forma rápida, que favorece o corpo a estocar energia em forma de gordura.
9. Atenção ao tamanho das porções.
Toda caloria que consumimos além do que o corpo gasta leva ao acúmulo de gordura. Muitos alimentos, mesmo saudáveis, são extremamente calóricos, como castanhas, azeite e granola. Tente usar pratos e vasilhas menores: isso costuma ajudar a reduzir a porção.
10. Inicie a refeição com uma boa porção de folhas e legumes.
As fibras desse alimentos aumentam o volume da refeição, contribuindo para a sensação de saciedade. Mas atenção com o molho: uma colher de sopa de azeite (13 ml), por exemplo, tem cerca de 80 calorias. Uma boa opção são os molhos light, com menos de 20% das calorias, e também com gordura boa na fórmula.
11. Consuma alimentos que sejam fonte de proteínas magras
ao longo do dia: leite, queijos, carnes, soja, clara de ovo. Além de auxiliarem na recuperação e manutenção da massa muscular, também aumentam o metabolismo.
12. Depois de exercícios de fortalecimento, faça lanches que combinem proteínas com carboidratos.
Pode ser uma vitamina de leite com frutas. Assim, você melhora a formação de massa muscular. Você sabia que uma pessoa com mais músculo no corpo queima mais energia, mesmo quando está em repouso? Isso porque seu corpo gastará mais calorias para manter suas atividades diárias.
13. Depois dos exercícios aeróbicos, prefira os carboidratos integrais
e em pequenas porções: pão, arroz, biscoito, tudo integral. Esses alimentos fornecem energia (açúcar) de forma gradual e melhoram a disposição. E um lanche pós-treino sempre ajuda a evitar um ataque nas refeições principais.
14. Troque sucos de fruta por chá verde gelado,
sem açúcar. Além de hidratar, é refrescante, sem conservantes, não contém calorias e ajuda a aumentar o metabolismo.
15. Consuma alimentos que sejam fonte de cálcio,
como leite e derivados, vegetais verdes escuros, peixes e sementes. Assim, você ajuda seu corpo a reduzir a absorção de gordura. Mas prefira o leite desnatado ao integral (66 kcal por copo de 200 ml, contra 120 kcal) e os iogurtes light, sem gordura (geralmente, com metade das calorias).
16. Apimente suas refeições.
Estudos mostram que uma substância chamada capsaicina, presente nas pimentas e pimentões, ativa a colecistoquinina, que é um hormônio que suprime a fome, ajudando no emagrecimento.
17. Mastigue bem e coma devagar.
Além de ajudar a controlar a ansiedade, é uma prática eficiente porque um dos mecanismos que promovem a saciedade depende de neurotransmissores que demoram mais a agir.
18. Pouse os talheres entre cada garfada.
Isso ajuda a comer mais devagar e a diminuir as quantidades.
19. Beba bastante água ao longo do dia
Muitas vezes nosso corpo confunde os sinais de sede com fome — portanto, em vez de beliscar algum petisco, tente beber água para aumentar sua saciedade.
20. Evite ter guloseimas em casa.
E, se tiver, procure deixá-las num local de difícil acesso. Se, toda vez que você for à cozinha, der de cara com seu biscoito recheado preferido, será difícil resistir.
21. Na hora da refeição, pare tudo.
Concentre-se em degustar os alimentos. Evite fazer outras atividades enquanto se alimenta, como assistir televisão, mexer no computador ou ouvir música. Isso evita que você coma rápido e exagere na quantidade.
22. Nunca faça compras de estômago vazio.
Dessa maneira, você fica mais vulnerável às inúmeras tentações presentes nas gôndolas dos supermercados.
23. Não deixe de consumir carboidratos no almoço.
Você até pode sobreviver bem a essa refeição sem eles, mas certamente no jantar vai compensar tudo. Mas não exagere na porção: três colheres de sopa de arroz para elas e de quatro a cinco para eles são mais que suficientes. Mas atenção: estamos falando de colheres de sopa, não aquela gigante, de servir arroz.
24. Não resiste a uma happy hour?
Tenha consciência de que uma lata de cerveja equivale a um pão francês. Ambos têm cerca de 150 calorias.
25. Tenha foco.
Coloque uma meta e planeje sua alimentação para ter mais disciplina em suas escolhas.
26. Abandone o radicalismo.
Não tente fazer restrições excessivas, pois elas podem levar a compulsão. Siga uma dieta balanceada e tenha em mente que perder peso rápido pode significar recuperá-los rapidamente também.
27. Inclua na dieta azeite de oliva e peixes como salmão.
Alguns estudos mostram que o ômega-3, além de ajudar a reduzir os níveis de colesterol "ruim", pode auxiliar na perda de peso, pois ele altera a expressão de um gene que suprime o depósito de gordura.
28. Cuidado com o consumo de bebidas esportivas.
Elas contêm carboidratos e sais minerais que podem não ser necessários se sua atividade for leve ou durar menos que 1 hora. E uma garrafinha de 500 ml tem cerca de 120 kcal. Nesse caso, talvez somente água seja suficiente.
29. Bateu vontade de tomar um sorvete?
No caso dos picolés, prefira os de fruta, e, se ficar com os de massa, experimente os sorbets. Eles são menos calóricos e não têm gordura.
30. Inclua alimentos diuréticos na alimentação,
como erva-doce, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia. Eles reduzem o inchaço e a retenção de líquidos.
31. Tenha frutas secas à mão.
Quando bater aquela vontade incontrolável de comer um doce, elas quebram um galho. Têm um sabor adocicado acentuado, além de serem ricas em vitaminas, minerais e fibras.
32. Se vai comer um chocolate,
escolha os tabletinhos individuais de 25 g e prefira o com maior teor de cacau. O cacau possui cafeína, que tem efeito estimulante e uma substância precursora da serotonina que causa sensação de bem-estar.
33. Dê uma chance ao cottage.
Esse queijo de sabor levemente azedo tem bem menos gordura que os outros (1 g por porção de 30 g) e muito menos calorias: são apenas 30 contra 80 do queijo branco, o "falso magro" das dietas.
34. Troque o creme de leite e a maionese
de algumas preparações pelo iogurte desnatado. No strogonoff, por exemplo, fica leve e saboroso.
35. Adicione canela e gengibre nas receitas ou no chá.
Eles têm efeito termogênico — produzem calor — e assim auxiliam no processo de perda de peso. Mas lembre-se: não fazem milagres.
36. Vai comer um lanche no jantar?
Utilize pães integrais e troque o presunto e queijo por atum em lata (em água) ou frango desfiado. E inclua folhas e vegetais como alface, rúcula, tomate, pepino, cenoura. Assim você garante um refeição equilibrada e sem excessos.
37. Não faça atividades física em jejum.
Seu corpo desacelera o metabolismo como mecanismo de defesa pela falta de nutrientes e isso atrapalha no rendimento e na perda de peso.
38. Não é só porque você está treinando que pode comer o que quiser.
Se quer perder peso, precisa controlar a alimentação. Vale a regra básica: para emagrecer, tem que gastar mais calorias do que o que você consumiu.
Fonte: Revista Runners Brasil
Se você quer eliminar alguns quilos, não basta correr. É preciso mexer também no cardápio. Com a ajuda de um time de nutricionistas*, você aprende a fazer ajustes simples na dieta, emagrece, corre e vive melhor
Por Patricia Julianelli
Ilustrações Estúdio Alice
1. Não pule refeições.
Não passe fome. Distribuir a alimentação do dia em pequenas refeições impede que você belisque alimentos hipercalóricos e em quantidades exageradas. Além disso, o processo de digestão, absorção e metabolismo dos nutrientes desses lanches vai aumentar seu gasto calórico diário.
2. Evite os refinados.
Sempre que possível, troque o pão francês, o arroz branco e o macarrão pelas versões integrais. Esses alimentos contêm fibras que, além de darem uma sensação de saciedade maior e por um período mais longo, ainda auxiliam na redução de absorção de gordura. Também são ricos em vitaminas do complexo B, que ajudam no ganho de massa muscular.
3. De grão em grão...
Inclua feijão, lentilha, grão-de-bico e soja no seu cardápio. São grãos ricos em fibras. Ou seja: também fornecem açúcar de forma gradual ao organismo, ajudando a reduzir o acúmulo de gordura.
4. Invista em frutas.
Elas são ricas em vitaminas, minerais e água, que contribuem para o bom funcionamento do organismo. Como contêm fibras, contribuem para a bom funcionamento do intestino e ainda fazem você se sentir satisfeito por mais tempo. Uma fruta média possui em torno de 70 a 100 kcal. A recomendação é consumir três porções ao dia.
5. Sementes de linhaça, gergelim, girassol e abóbora
são boas fontes de gorduras saudáveis. Elas ajudam na eliminação de toxinas e têm boa quantidade de fibras, que facilitam a digestão e provocam a sensação de saciedade.
6. Inclua na dieta peixes de água salgada,
como salmão e sardinha, que são ricos em W-3, uma gordura com ação anti-inflamatória que pode contribuir para a redução do acúmulo de gordura abdominal.
7. Controle o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans,
como carnes gordas (picanha, costela, cupim), embutidos, queijos amarelos, creme de leite. Esses alimentos fornecem calorias em excesso, que são depositadas em forma de gordura no organismo e também prejudicam a saúde do coração. Prefira os cortes magros: coxão mole, coxão duro, filé mignon, file de frango, peixe. O ideal é o consumo de 80 a 120 g de carne em duas refeições.
8. Cuidado com o excesso de doces
e alimentos açucarados, pois eles elevam o açúcar no sangue de forma rápida, que favorece o corpo a estocar energia em forma de gordura.
9. Atenção ao tamanho das porções.
Toda caloria que consumimos além do que o corpo gasta leva ao acúmulo de gordura. Muitos alimentos, mesmo saudáveis, são extremamente calóricos, como castanhas, azeite e granola. Tente usar pratos e vasilhas menores: isso costuma ajudar a reduzir a porção.
10. Inicie a refeição com uma boa porção de folhas e legumes.
As fibras desse alimentos aumentam o volume da refeição, contribuindo para a sensação de saciedade. Mas atenção com o molho: uma colher de sopa de azeite (13 ml), por exemplo, tem cerca de 80 calorias. Uma boa opção são os molhos light, com menos de 20% das calorias, e também com gordura boa na fórmula.
11. Consuma alimentos que sejam fonte de proteínas magras
ao longo do dia: leite, queijos, carnes, soja, clara de ovo. Além de auxiliarem na recuperação e manutenção da massa muscular, também aumentam o metabolismo.
12. Depois de exercícios de fortalecimento, faça lanches que combinem proteínas com carboidratos.
Pode ser uma vitamina de leite com frutas. Assim, você melhora a formação de massa muscular. Você sabia que uma pessoa com mais músculo no corpo queima mais energia, mesmo quando está em repouso? Isso porque seu corpo gastará mais calorias para manter suas atividades diárias.
13. Depois dos exercícios aeróbicos, prefira os carboidratos integrais
e em pequenas porções: pão, arroz, biscoito, tudo integral. Esses alimentos fornecem energia (açúcar) de forma gradual e melhoram a disposição. E um lanche pós-treino sempre ajuda a evitar um ataque nas refeições principais.
14. Troque sucos de fruta por chá verde gelado,
sem açúcar. Além de hidratar, é refrescante, sem conservantes, não contém calorias e ajuda a aumentar o metabolismo.
15. Consuma alimentos que sejam fonte de cálcio,
como leite e derivados, vegetais verdes escuros, peixes e sementes. Assim, você ajuda seu corpo a reduzir a absorção de gordura. Mas prefira o leite desnatado ao integral (66 kcal por copo de 200 ml, contra 120 kcal) e os iogurtes light, sem gordura (geralmente, com metade das calorias).
16. Apimente suas refeições.
Estudos mostram que uma substância chamada capsaicina, presente nas pimentas e pimentões, ativa a colecistoquinina, que é um hormônio que suprime a fome, ajudando no emagrecimento.
17. Mastigue bem e coma devagar.
Além de ajudar a controlar a ansiedade, é uma prática eficiente porque um dos mecanismos que promovem a saciedade depende de neurotransmissores que demoram mais a agir.
18. Pouse os talheres entre cada garfada.
Isso ajuda a comer mais devagar e a diminuir as quantidades.
19. Beba bastante água ao longo do dia
Muitas vezes nosso corpo confunde os sinais de sede com fome — portanto, em vez de beliscar algum petisco, tente beber água para aumentar sua saciedade.
20. Evite ter guloseimas em casa.
E, se tiver, procure deixá-las num local de difícil acesso. Se, toda vez que você for à cozinha, der de cara com seu biscoito recheado preferido, será difícil resistir.
21. Na hora da refeição, pare tudo.
Concentre-se em degustar os alimentos. Evite fazer outras atividades enquanto se alimenta, como assistir televisão, mexer no computador ou ouvir música. Isso evita que você coma rápido e exagere na quantidade.
22. Nunca faça compras de estômago vazio.
Dessa maneira, você fica mais vulnerável às inúmeras tentações presentes nas gôndolas dos supermercados.
23. Não deixe de consumir carboidratos no almoço.
Você até pode sobreviver bem a essa refeição sem eles, mas certamente no jantar vai compensar tudo. Mas não exagere na porção: três colheres de sopa de arroz para elas e de quatro a cinco para eles são mais que suficientes. Mas atenção: estamos falando de colheres de sopa, não aquela gigante, de servir arroz.
24. Não resiste a uma happy hour?
Tenha consciência de que uma lata de cerveja equivale a um pão francês. Ambos têm cerca de 150 calorias.
25. Tenha foco.
Coloque uma meta e planeje sua alimentação para ter mais disciplina em suas escolhas.
26. Abandone o radicalismo.
Não tente fazer restrições excessivas, pois elas podem levar a compulsão. Siga uma dieta balanceada e tenha em mente que perder peso rápido pode significar recuperá-los rapidamente também.
27. Inclua na dieta azeite de oliva e peixes como salmão.
Alguns estudos mostram que o ômega-3, além de ajudar a reduzir os níveis de colesterol "ruim", pode auxiliar na perda de peso, pois ele altera a expressão de um gene que suprime o depósito de gordura.
28. Cuidado com o consumo de bebidas esportivas.
Elas contêm carboidratos e sais minerais que podem não ser necessários se sua atividade for leve ou durar menos que 1 hora. E uma garrafinha de 500 ml tem cerca de 120 kcal. Nesse caso, talvez somente água seja suficiente.
29. Bateu vontade de tomar um sorvete?
No caso dos picolés, prefira os de fruta, e, se ficar com os de massa, experimente os sorbets. Eles são menos calóricos e não têm gordura.
30. Inclua alimentos diuréticos na alimentação,
como erva-doce, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia. Eles reduzem o inchaço e a retenção de líquidos.
31. Tenha frutas secas à mão.
Quando bater aquela vontade incontrolável de comer um doce, elas quebram um galho. Têm um sabor adocicado acentuado, além de serem ricas em vitaminas, minerais e fibras.
32. Se vai comer um chocolate,
escolha os tabletinhos individuais de 25 g e prefira o com maior teor de cacau. O cacau possui cafeína, que tem efeito estimulante e uma substância precursora da serotonina que causa sensação de bem-estar.
33. Dê uma chance ao cottage.
Esse queijo de sabor levemente azedo tem bem menos gordura que os outros (1 g por porção de 30 g) e muito menos calorias: são apenas 30 contra 80 do queijo branco, o "falso magro" das dietas.
34. Troque o creme de leite e a maionese
de algumas preparações pelo iogurte desnatado. No strogonoff, por exemplo, fica leve e saboroso.
35. Adicione canela e gengibre nas receitas ou no chá.
Eles têm efeito termogênico — produzem calor — e assim auxiliam no processo de perda de peso. Mas lembre-se: não fazem milagres.
36. Vai comer um lanche no jantar?
Utilize pães integrais e troque o presunto e queijo por atum em lata (em água) ou frango desfiado. E inclua folhas e vegetais como alface, rúcula, tomate, pepino, cenoura. Assim você garante um refeição equilibrada e sem excessos.
37. Não faça atividades física em jejum.
Seu corpo desacelera o metabolismo como mecanismo de defesa pela falta de nutrientes e isso atrapalha no rendimento e na perda de peso.
38. Não é só porque você está treinando que pode comer o que quiser.
Se quer perder peso, precisa controlar a alimentação. Vale a regra básica: para emagrecer, tem que gastar mais calorias do que o que você consumiu.
Fonte: Revista Runners Brasil
Carboidratos na hora e na quantidade certas podem ajudá-lo a fugir do "muro"
Prato cheio
Carboidratos na hora e na quantidade certas podem ajudá-lo a fugir do "muro"
Por Dimity McDowell
A maioria dos corredores sabe que deve comer macarrão, arroz, batata ou outros alimentos ricos em carboidratos antes de uma meia maratona ou maratona. Afinal, os carboidratos são uma excelente fonte de energia - e você vai precisar de muita para percorrer 21 ou 42 km. Mas qual seria a quantidade ideal de carboidratos e quando começar a se abastecer?
"Nas feiras das provas, fico espantada de ver quantas pessoas não consumiram carboidratos de forma adequada. Os corredores treinam forte e chegam com uma deficiência enorme", diz Monique Ryan, autora do livro Sports Nutrition for Endurance Athle¬tes (em tradução livre, "Nutrição esportiva para atletas de resistência"). Veja como chegar à largada repleto de energia para render o máximo na corrida.
A ciência dos carboidratos
Quando comemos um prato de espaguete, a maior parte dos carboidratos é armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado. O glicogênio é a forma de energia mais acessível do nosso organismo, mas não é a única, segundo Monique. Durante uma meia ou uma maratona, queimamos glicogênio e também gordura, só que esta não é tão eficiente, ou seja, nosso organismo tem que trabalhar mais para convertê-la em combustível.
A falta de glicogênio durante a prova pode deixá-lo sem energia. É o que os corredores chamam de muro. Se isso acontece, o organismo tem que desacelerar para converter gordura em energia. Benjamin Rapoport, maratonista americano com 2h55, tem intimidade com o problema. O estudante de medicina de Harvard atingiu o muro com tanta força na Maratona de Nova York de 2005 que decidiu estudar como evitar isso no futuro. "Consumir carboidratos - ou abastecer os músculos ao máximo com glicogênio - não o tornará mais rápido, mas o ajudará a melhorar seu desempenho e a evitar o muro", diz ele.
Escolha com sabedoria
Então quais carboidratos você deve consumir? "Eu sou muito prático", diz Rapoport. "Como arroz no café da manhã, no almoço e no jantar." Mas os atletas não precisam ser tão restritivos. Pães em geral, aveia, panquecas, torradas, iogurte e suco também são opções de fácil digestão. Várias frutas têm alto índice de carboidratos, mas também são ricas em fibras - e fibra demais pode causar desconforto no meio da prova. "Bananas são uma opção com poucas fibras", afirma a nutricionista esportiva Ilana Katz. "E você também pode descascar maçãs, pêssegos e peras para reduzir o teor de fibras." Ela ainda recomenda que seus clientes comam pão branco e batatas assadas sem casca, pois ambos são digeridos facilmente.
Monique sugere evitar alimentos gordurosos - como molhos cremosos, queijos, manteiga e óleos - e também proteína em excesso. A digestão desses dois nutrientes é mais lenta e o atleta, se treinar na sequência, pode ter um desconforto ou até uma indigestão (inclusive chegando a passar mal). Prefira geleia a manteiga na torrada, molho de tomate no lugar de molho branco e frozen yogurt a sorvete de massa na sobremesa.
Mas quanto?
Não dá para abastecer os músculos por completo com glicogênio em apenas uma refeição. "Por isso você deve começar a caprichar nos carboidratos dois ou três dias antes da corrida", explica Monique Ryan. Nessa fase, de 85% a 95% das calorias devem ser provenientes de carboidratos, recomenda Ilana. Monique recomenda comer 8 a 10 gramas para cada quilo do peso corporal (para um corredor de 70 quilos, isso significa cerca de 600 gramas - ou 2 400 calorias - de carboidratos por dia). Durante sua pesquisa, Rapoport desenvolveu uma fórmula ainda mais precisa - que os corredores podem acessar no site www.endurancecalculator.com (em inglês) -, que leva em conta variáveis como idade, batimentos cardíacos em repouso e VO2 máximo. Sim, são muitas calorias, mas não muito mais do que você já consumia durante o pico de treinamento - a grande diferença é que agora mais dessas calorias estão vindo de carboidratos.
Se você subir na balança nessa fase de "abastecimento", prepare-se para ver pelo menos 2 quilos a mais do que seu peso normal. Os quilos extras significam que você está fazendo tudo certo. "Com cada grama de carboidrato armazenado, você armazena 3 gramas de água", afirma Ilana. Isso significa que seu corpo ficará hidratado e abastecido no início da corrida, e que você cruzará a linha de chegada firme e forte.
Fonte: Revista Runners World Brasil
Treino de segunda feira (3º)
Treino de hoje, se é que se pode chamar de treino, foi chato. Recomeçar é sempre punk, comecei leve no trote e não aguentei tive que caminhar e dai pra frente já era, entre trote e caminhada fiz 3,5km. A boa notícia é que não senti dor nas costelas para correr e foi bem tranquilo. Porém hoje no treino de jiujitsu foi pegado, bastante dor, até porque não tem como fugir da pegada e do contato... to com gelo direto amarrado com uma bandana de boxe, acho que até o final da semana eu vou estar melhor se Deus me ajudar!
Abraços
domingo, 15 de janeiro de 2012
METAS 2012
Sem muita enrolação, METAS 2012.
# Correr 1000 km durante o ano.
# Correr uma Meia Maratona.
# Correr uma prova fora do estado.
# Manter um ritmo médio de treino por mês.
# Iniciar uma reeducação alimentar.
# Chegar aos 100kg no final do ano.
# Começar a pedalar.
# Trocar de faixa no jiujitsu.
# Participar de um campeonato de Jiujitsu.
Todas essas metas eu consigo cumprir, com fé e dedicação ESTE ANO, eu vou conseguir!!!!
Fiquem na torcida!
Abraços!
# Correr 1000 km durante o ano.
# Correr uma Meia Maratona.
# Correr uma prova fora do estado.
# Manter um ritmo médio de treino por mês.
# Iniciar uma reeducação alimentar.
# Chegar aos 100kg no final do ano.
# Começar a pedalar.
# Trocar de faixa no jiujitsu.
# Participar de um campeonato de Jiujitsu.
Todas essas metas eu consigo cumprir, com fé e dedicação ESTE ANO, eu vou conseguir!!!!
Fiquem na torcida!
Abraços!
Retomada pós lesão
daee galera, amanhã acaba o meu repouso e já vou voltar aos treinos. Bah foi punk ficar uma semana de molho em casa, sem poder correr e nem ir ao jiu jitsu, pois bem, pelo menos foi importante para a minha recuperação. Amanhã cedo vou correr, treino leve né, treinar jiu e de quebra se der musculação... Ah e essa semana vou dar um trato na minha bike, quero meter uns kms nela esse ano!! Abraços
sábado, 14 de janeiro de 2012
Lesão
Bah essa semana toda de molho está sendo punk, mas segunda já volto aos treinos. Segunda passada me machuquei no treino de jiu-jitsu, cai de mal jeito e bati com as costelas no joelho do meu parceiro de treino. A dor foi tanta que no outro dia tive que ir ao hospital tirar raio-x e consultar o médico. Pra minha sorte não quebrou nada, graças a Deus! E vamo que vamo!
terça-feira, 10 de janeiro de 2012
km em 2011
daeee galera segue aí um print dos meus kms de 2011, foram 68 atividades entre corridas e treinos, caminhadas, que chegou a +- 470km no ano. A meta para este ano e fazer estes mesmos kms e mais 50%, isso quer +- 700km, vou conseguir!
3º Corrida Rústica de Gramado
daeee galera, domingo participei da 3º Corrida Rústica de Gramado e corri pela bela cidade de Gramado 6,5km e concluía prova em 39'37'' um ótimo tempo pra quem está recomeçando os treinos...
A prova foi organizada pela empresa TH2 que na minha opinião não deixou a desejar. Largada organizada, cronometragem por chip descartável nos 6,5km dois postos de hidratação, chegada com medalha, frutas e água. Ah, lembrei, preciso puxar a orelha da TH2 porque no momento da inscrição eu selecionei a camiseta do evento GG e quando chegou ao local, em cima da hora é claro, só restavam camisas tamanho M. A Édina minha esposa que gostou hehehehe mas da próxima vez vocês tem que cumprir o que se propõe no site!
O percurso foi lindo, a temperatura estava bem agradável, se não me engano uns 21ºC, a paisagem, então, nem se fala. Fazia tempo que queria mudar um pouco de cenário, pois estava somente correndo em Porto Alegre. Então uni o útil com o agradável porque após a corrida minha esposa e eu passeamos por Gramado, almoçamos e passeamos mais um pouco.... Ano que vem quem poder participar eu aconselho, porque vale a pena, pelo passeio e pela prova!
Na largada encontrei, ou melhor, me encontrou o André do blog Running Free batemos um papo e depois ele largou para os 12km da Rústica e ao final bateu o seu recorde mundial pessoal como ele mesmo disse baixando o seu tempo na prova!
A prova foi organizada pela empresa TH2 que na minha opinião não deixou a desejar. Largada organizada, cronometragem por chip descartável nos 6,5km dois postos de hidratação, chegada com medalha, frutas e água. Ah, lembrei, preciso puxar a orelha da TH2 porque no momento da inscrição eu selecionei a camiseta do evento GG e quando chegou ao local, em cima da hora é claro, só restavam camisas tamanho M. A Édina minha esposa que gostou hehehehe mas da próxima vez vocês tem que cumprir o que se propõe no site!
O percurso foi lindo, a temperatura estava bem agradável, se não me engano uns 21ºC, a paisagem, então, nem se fala. Fazia tempo que queria mudar um pouco de cenário, pois estava somente correndo em Porto Alegre. Então uni o útil com o agradável porque após a corrida minha esposa e eu passeamos por Gramado, almoçamos e passeamos mais um pouco.... Ano que vem quem poder participar eu aconselho, porque vale a pena, pelo passeio e pela prova!
Na largada encontrei, ou melhor, me encontrou o André do blog Running Free batemos um papo e depois ele largou para os 12km da Rústica e ao final bateu o seu recorde mundial pessoal como ele mesmo disse baixando o seu tempo na prova!
quinta-feira, 5 de janeiro de 2012
Treino de segunda feira (1º) Treino de quinta feira (2º)
daeee galera, retornando ao mundo das corridas e bem na manha... Segunda passada fiz 3,5km malz das pernas que não podia ficar de pé. Hoje, quinto, já melhorou um pouco, fiz 4km um pouco mais tranquilo, mas mesmo assim pesado ainda...
Bom, os objetivos são os mesmos de sempre que ainda não bati nenhum deles, aliás, um já foi que era baixar dos 25' nos 5km, isso eu consegui 24'19'' na Corrida do Desafio em 2011, agora os outros que são baixar o peso, que ainda continuo nos 110kg e baixar pra os SUB50 nos 10km e correr uma Meia Maratona ainda estão por vir, quando vê esse ano dá!
Abraços
Tiago Antunes
Bom, os objetivos são os mesmos de sempre que ainda não bati nenhum deles, aliás, um já foi que era baixar dos 25' nos 5km, isso eu consegui 24'19'' na Corrida do Desafio em 2011, agora os outros que são baixar o peso, que ainda continuo nos 110kg e baixar pra os SUB50 nos 10km e correr uma Meia Maratona ainda estão por vir, quando vê esse ano dá!
Abraços
Tiago Antunes
terça-feira, 3 de janeiro de 2012
2012 começando a todo vapor!
dae galera, nesta semana retornei as ruas pra ver se até o final do ano eu consigo algum resultado bom nas corridas, tipo baixar as minhas marcas e o meu peso hehehehe pra tanto neste final de semana já vou participar da minha primeira prova do ano em Gramado, 3º Rústica de Gramado http://www.rusticadegramado.com.br/ <<< ---- pra quem quiser dar uma conferida.
Bah, não to correndo muito, sabe como é, tava parado, festas de final de ano hehehe mas vou lá, correr e dar uma passeada com a patroa pela Serra Gaúcha e ver o quanto aguento hehehe na real mesmo essa vai ser só pra abrir o calendário mesmo hehehe
Abraços!!!!
Bah, não to correndo muito, sabe como é, tava parado, festas de final de ano hehehe mas vou lá, correr e dar uma passeada com a patroa pela Serra Gaúcha e ver o quanto aguento hehehe na real mesmo essa vai ser só pra abrir o calendário mesmo hehehe
Abraços!!!!
Agradecimentos!
daeee galera! Feliz 2012 pra todo mundo e vamo que vamo neste ano pra não quebrar e poder curtir tudo o que a corrida pode oferecer! Abraços!
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