quarta-feira, 7 de março de 2012

Resumão JAN-FEV

Dae galera segue ai um resumão dos meus treinos e provas até fim de Fevereiro.

Mês           km minutos horas dias km/dia min/dia km/h











jan/12 21,850 162,033 2,70 5 4,370 32,41












fev/12 69,300 497,650 8,29 14 4,950 35,55













Também estou controlando a alimentação, me alimentando melhor e tomando alguns suplementos com whey, bcaa e um queimador a base de cafeína para dar um gás nos treinos. Estou, além das corridas, com 4 treinos de Jiu-Jitsu na semana e em média 3 de musculação completinhos e bem fortes. Com isso desde Janeiro consegui baixar peso e perder um pouco de gordura localizada.

Peso em JAN

mais alto: 116,00
mais baixo: 112,70

Peso em FEV

mais alto: 112,8
mais baixo: 109,9

Fazendo uma analise bem grosseira, consegui dar uma baixa de +- 6kg de gordura. A meta até a metade do ano é chegar aos 105kg, ou chegar aos 107kg bem pesados de massa magra. O que vier primeiro hehehe.

É claro, estou treinado bastante, tem dias que chego a treinar três vezes no mesmo dia, estou me alimentando bem, uso suplementos, quase nunca como frituras, como somente carne branca, refrigerante meses que não tomo, cerveja desde janeiro que estou dando um tempo... A meta é fazer no final do ano os 21km, então a preparação começou já!!!

Abraços
E valeu pela vibe positiva!

Medalhas 2012

Prova 29º Circuito das Estações Adidas 5km 25'25''
Prova 28º Summer Night Run 5km 27'35''
Prova 27º 3º Rústica de Gramado 6,5km 39'37''

Prova 29º- Circuito das Estações Adidas 5km

Prova 29º - Circuito das Estações Adidas 5km


 Dae galera, fechei a minha vigésima nona prova de corrida em 25'25'' um ótimo tempo se comparada com a do ano passado pela mesma época distância e percurso.

A prova foi bem legal, o clima estava ótimo e a largada foi adiantada em 1 hora o que ajudou muito, pois ali pelas 9h e pouco o sol já dava sinais que o domingo iria ser um daqueles domingos escaldantes. Como sempre a hidratação da Adidas estava ok, kit bom com camiseta (que eu peguei uma babylook para minha esposa), número de peito e uma garrafinha térmica também. Após conclusão entrega da medalha (ainda em mãos hehehe), gatorade e frutas. Nada fora do normal da Adidas...

A única coisa fora do normal foi o nosso atraso para chegar na prova desse ano. Diga-se de passagem que em três anos indo a Porto Alegre, esta foi a primeira vez que o Claudio e eu nos atrasamos. Sempre vou a POA com o Claudio e neste dia o filho mais novo dele tinha ido pra balada e ainda não tinha chegado hehehe tava aproveitando a saidera! Chegamos 10 minutos antes da largada, isso mesmo, 07:50. E olha que ainda deu tempo de ir ao banheiro, pegar o chip e tirar uma foto hehehe o aquecimento foi no trote até a banquinha do chip. Então assim nos despedimos e eu fui para brete, entrei lá no finalzão, bah nunca tinha largado lá do finalzão levei 5 minutos para passar no pórtico, isso foi ruim, porque tinha muita gente correndo bem devagar e já caminhando nos primeiros metros de prova, isso mesmo mal tinham largado e já estavam caminhando... E então eu tinha que estar costurando entra aqui, sai ali, isso foi bem chato, mas mesmo assim consegui segurar o ritmo que eu queria para essa prova.

Agora vou descansar um pouco essa semana e iniciar os treinos para a corrida de Aniversário de POA dia 25/3 que vou correr 10km os primeiros do ano, mas mesmo para participar, sem pretensões. E vamo que vamo!


sexta-feira, 2 de março de 2012

Treino (17°) e Treino (18°) + Circuito Adidas no final de semana

dae galera, essa semana está complicada. Volta às aulas, muito trabalho e outros compromissos que não podem ser deixados de lado. Mas até hoje consegui fazer dois treinos um de 5km e um 2km devido ao tempo. Ambos na esteira e bem tranquilos pois estou bem quebrado nessa fase inicial de treinamentos. Os treinos de Jiujtsu continuam bem de 4 a 5 por semana e fortes. Final de semana vou correr a prova do Circuito Adidas de 5km e na sequência posto resultados e balanço de Fevereiro! Ah consegui umas fotos de maio de 2011 da Corrida do Desafio, vou postar também!

Abraços

sexta-feira, 24 de fevereiro de 2012

Treino (15°) e Treino (16°)

Mais dois treinos pra conta nesta semana. Treinos bem leves, na esteira pois um dia choveu e no outro quis fazer um treino mais suave. Os dois foram de 5km e me senti muito bem. O de hoje que foi mais pegado, após o treino de jiujitsu e musculação encarar a esteira não é fácil, mas já era, tá na conta! Abraços

terça-feira, 21 de fevereiro de 2012

Dicas de Corrida

Dicas


Inspiração

Inspire-se com estratégias para manter a motivação quando ainda falta gás para as passadas.

Corras das desculpas


Você não tem tempo, não tem energia, está muito frio, está muito quente. Ok. Mas vá correr. O técnico online do site rxrunning.com Dean Hebert já ouviu tantas desculpas que até escreveu um livro sobre o tema: Coach I Didn’t Run Because. . . Excuses Not to Run and How to Overcome Them (“Técnico, não corri porque… Desculpas para não correr e como superá-las”). “Essas desculpas são reais e não as menosprezo. Mas os corredores iniciantes devem se concentrar no principal motivo que os levou a correr. Um objetivo claro faz maravilhas para a motivação.”

Tome nota

Fazer anotações sobre os treinos é uma maneira eficaz de seguir um programa de exercícios. Coloque um calendário na geladeira ou em frente ao computador. Marque toda vez que for correr e orgulhe-se ao ver o número de corridas aumentando ou perceba o quanto está adiando seus objetivos quando isso não acontecer.


Não pare

Até os medalhistas olímpicos e recordistas mundiais já deixaram de treinar conforme o planejado. O importante é se manter concentrado no objetivo maior. Deixe os dias ruins de lado, volte para o programa e ainda assim você atingirá suas metas, seja emagrecer, seja ter mais energia, melhorar a saúde ou correr distâncias maiores. Persistência é fundamental. “Quando os iniciantes desanimam, digo para se lembrarem do tempo e do esforço investidos e do progresso que já conseguiram”, afirma a treinadora de corredores iniciantes Jane Serues, da Pensilvânia (EUA).


Encontre um parceiro


“A companhia de um amigo ou um grupo de corrida pode ser o incentivo de que você precisa para começar e a melhor forma de não parar”, diz o técnico Branca. Quando um corredor está contando com você, é muito mais difícil faltar a um treino (mesmo depois de um dia de trabalho). Não precisa que todos do grupo sejam estreantes, mas é importante que os avançados respeitem o ritmo dos “café-com-leite”. Um corredor mais experiente pode funcionar como uma referência positiva para quem está começando.


Devagar e sempre


conheça nossas seis dicas para você começar aos poucos, ganhar fôlego, treinar com segurança e não parar mais


1. A qualquer hora e em qualquer lugar


Qual a melhor hora e lugar para correr? Na hora e no lugar que for mais conveniente para você. Achar maneiras de encaixar os treinos na sua agenda é mais importante que se preocupar com perguntas como quando ou onde. Ruas vizinhas, o parque perto de casa, a esteira da academia: todos ótimos. Os iniciantes devem preferir superfícies relativamente planas, já que inclinações aumentam o esforço aeróbico e muscular. Se treinar na rua, corra em direção contrária ao tráfego, para que os motoristas possam vê-lo.


2. Aqueça antes, alongue depois


Antes de começar a correr, aqueça com uma caminhada ou um trote de 10 a 15 minutos. É importante para melhorar a circulação sanguínea em volta dos tecidos musculares e articulações e preparar o corpo para o esforço. Lewis Maharam, diretor médico do grupo New York Road Runners, acrescenta: “Uma rotina de alongamento antes do treino não previne contusões ou melhora o desempenho, portanto, não há motivos para realizá-la. A hora de fazer o alongamento é após a corrida ou até mesmo mais tarde, durante a noite”. Alongue, sem exagero, a panturrilha e os músculos anteriores e posteriores das coxas por 10 a 15 minutos.


3. Vá devagar


Se ficar sem fôlego ou enjoado, é sinal de que está correndo rápido demais, um erro cometido talvez por 99% dos corredores iniciantes. “Muitas pessoas acham que devem correr pelo menos 1 ou 2 km de uma vez e em ritmo rápido”, diz Budd Coates, que toca um programa corporativo de corrida há 20 anos para a Rodale, editora da Runner’s World nos Estados Unidos. “Sempre digo para os iniciantes diminuírem o ritmo e fazerem mais intervalos de caminhada. Você vai aprender que correr deve ser uma atividade descontraída e que deve treinar, mas não se esgotar.” Além disso, você tem que aceitar o fato de que a corrida para iniciantes inclui muitos trechos de pura caminhada.


4. Corra com boa postura e relaxado


Os especialistas concordam que você deve correr com boa postura (não curvado) e ereto (sem inclinar o corpo para a frente ou para trás). Não corra com uma passada longa demais, que pode colocar pressão extra nos seus joelhos. “E o olhar deve estar focado a 2 ou 3 metros à sua frente”, aconselha Jane Serues. “Deixe os braços relaxados, mais ou menos na altura da cintura, e use uma passada natural e confortável.”


5. Não banque o médico


Com certeza, corredores têm de lidar com dores de vez em quando, principalmente os iniciantes. Se a dor passa depois de um breve descanso e gelo, ok. Só não abuse de analgésicos e anti-inflamatórios. “Os remédios comprados sem receita médica não são totalmente inofensivos e não devem ser usados para mascarar os sintomas da dor”, diz Maharam. E, se a dor persistir, procure um especialista em medicina esportiva o mais rápido possível. Só ele poderá diagnosticar o problema e passar o tratamento adequado. “Pequenas lesões podem se tornar problemas graves”, afirma.


6. Você (muito provavelmente) não irá morrer


Sim, ataques cardíacos acontecem e vão parar nas manchetes dos jornais, mas são extremamente raros (em média, um para cada 800000 treinos de meia hora). Ponto para você: corredores e outros indivíduos altamente condicionados apresentam um risco 50% menor de ataques cardíacos que aqueles que não se exercitam. O coração é um músculo. Se não exercitá-lo, ele se torna fraco e flácido. Mesmo assim, todo corredor deve conhecer os sinais de um ataque cardíaco: falta de fôlego fora do normal, aperto no peito, no braço ou pescoço (principalmente no lado esquerdo), náusea e suor frio. Se sentir isso, pare imediatamente e entre em contato com seu médico.


Turbine a corrida


O par de tênis, a roupa e os apetrechos eletrônicos para turbinar seu treino


Compre o tênis certo


O primeiro passo para saber qual modelo comprar é conhecer sua pisada (que pode ser neutra, pronada ou “para dentro” ou supinada ou “para fora”). Para isso, você faz um teste em um consultório de medicina esportiva ou numa loja especializada. “Nós vendedores observamos seus pés quando entram em contato com o solo e analisamos o movimento, o que faz toda a diferença”, afirma J.D. Denton, colunista da revista Running Times e vendedor da loja Fleet Feet, na Califórnia.



Asdrubal Augusto F. do nascimento



CREF: 029056-G

Fonte: http://gutonascimento.blog.com/

domingo, 19 de fevereiro de 2012

Treino (14°) de Carnaval (longuinho)

Hoje acordei pelas 08h mas me arrependi. Era pra ter acordado mais cedo. Saí pra correr perto das 09h e já no primeiro km senti na pele que iria sofrer, mas vamo que vamo, pensei! Corri 9,3 km, o objetivo era correr 10km mas como ali pelas 10h o sol começou a castigar não consegui mais segurar a pegada e fechei com 1 hora e 10 minutos mais ou menos. Pra ter ideia de como tava quente, as minhas pernas e pés pareciam fogo, achei que até iria me dar um treco hehehe mas foi, valeu, consegui! Pelo menos fiz o meu treino mais longo do ano e da semana, porque até agora estava entre 5km e 6km. Agora vamos descansar e galgar mais kms!!!!

Abraços

sábado, 18 de fevereiro de 2012

A hora dos polivitamínicos

Segue aí um texto para a galera se esclarecer um pouco mais sobre os polivitamínicos.

A hora dos polivitamínicos
Saiba quando usar suplementos para agregar desempenho à corrida
13 de janeiro de 2012


texto Ainá Vietro
Na busca por melhorias na performance, muitos corredores e triatletas buscam suplementação alimentar para suprir eventuais faltas de vitaminas. A nutricionista Yana Glaser explica que, na maioria dos casos, uma alimentação equilibrada com frutas, verduras e legumes em grande quantidade e variedade atinge a recomendação diária. “O corredor precisa ficar atento às fontes de vitaminas, pois necessita de todas.”

Os polivitamínicos só devem ser utilizados quando a alimentação não supre a necessidade do indivíduo ou quando há uma deficiência instalada. “Mesmo as vitaminas sendo benéficas ao organismo, em excesso podem trazer prejuízos”, ressalta a nutricionista Larissa Paiva, da PB Consultoria em Nutrição. O ideal é que o uso seja acompanhado por um profissional da área, para que não haja excesso caso a pessoa já consuma outros suplementos ou alimentos fortificados.

Vitaminas C e E para treinos fortes

No caso da necessidade de suplementação, a dosagem das vitaminas pode variar conforme o tipo de atividade, duração e frequência de exercício. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, atletas em regime de treinamento intenso devem ter aporte de vitamina C e E entre 500 e 1.500 mg/dia. “Em relação aos polivitamínicos, o consumo deve ser feito junto a refeições, para otimizar a absorção”, diz Larissa. No caso das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) estas são melhores absorvidas na presença de gordura, por exemplo, o azeite de oliva.

Yana comenta que as vitaminas mais necessitadas pelos corredores são a C e a E, por serem antioxidantes. A falta destas pode causar lesões e danos em células do organismo. Atenção às vitaminas do complexo B, que são importantes, pois participam de diversos processos metabólicos e da produção de energia.

Larissa alerta para o uso indiscriminado de suplementos, que, em longo prazo pode trazer complicações. A vitamina C, por exemplo, pode levar a formação de cálculos renais, alteração do equilíbrio ácido-base do organismo e deficiência de vitamina B12. Altas doses de vitamina A e vitamina E diminuem os efeitos da vitamina K, importante para a coagulação sanguínea.


Fonte: Revista The Finisher

sexta-feira, 17 de fevereiro de 2012

Hábitos

"Hábitos do cotidiano são esculturas entalhadas pela mente"


Nossos hábitos do cotidiano são formados pela nossa postura mental de cada dia, cada hora e cada momento. E os hábitos do cotidiano moldam toda a nossa vida, assim como as gotas de água caem incessantemente sobre a pedra e acabam furando-a. Podemos alcançar êxito nesta vida ou armargar fracassos, dependendo de termos ou não bons hábitos no cotidiano. (do livro Orações Diários - Masanobu Taniguchi, p.209)

Esses hábitos também podem ser os nossos, de correr, treinar, alimentar-se bem, ter uma postura vitoriosa e saber enfrentar todos os tipos de desafios!

Abraços

Treino (14°)

Treino leve hoje. Fiz 5km na esteira depois de um treino pegado de musculação. Amanhã vou ver se consigo correr um pouco mais e fazer um treino mais longo!

Abraços e bom carnaval pra quem curti a folia!