Dicas
Inspiração
Inspire-se com estratégias para manter a motivação quando ainda falta gás para as passadas.
Corras das desculpas
Você não tem tempo, não tem energia, está muito frio, está muito quente. Ok. Mas vá correr. O técnico online do site rxrunning.com Dean Hebert já ouviu tantas desculpas que até escreveu um livro sobre o tema: Coach I Didn’t Run Because. . . Excuses Not to Run and How to Overcome Them (“Técnico, não corri porque… Desculpas para não correr e como superá-las”). “Essas desculpas são reais e não as menosprezo. Mas os corredores iniciantes devem se concentrar no principal motivo que os levou a correr. Um objetivo claro faz maravilhas para a motivação.”
Tome nota
Fazer anotações sobre os treinos é uma maneira eficaz de seguir um programa de exercícios. Coloque um calendário na geladeira ou em frente ao computador. Marque toda vez que for correr e orgulhe-se ao ver o número de corridas aumentando ou perceba o quanto está adiando seus objetivos quando isso não acontecer.
Não pare
Até os medalhistas olímpicos e recordistas mundiais já deixaram de treinar conforme o planejado. O importante é se manter concentrado no objetivo maior. Deixe os dias ruins de lado, volte para o programa e ainda assim você atingirá suas metas, seja emagrecer, seja ter mais energia, melhorar a saúde ou correr distâncias maiores. Persistência é fundamental. “Quando os iniciantes desanimam, digo para se lembrarem do tempo e do esforço investidos e do progresso que já conseguiram”, afirma a treinadora de corredores iniciantes Jane Serues, da Pensilvânia (EUA).
Encontre um parceiro
“A companhia de um amigo ou um grupo de corrida pode ser o incentivo de que você precisa para começar e a melhor forma de não parar”, diz o técnico Branca. Quando um corredor está contando com você, é muito mais difícil faltar a um treino (mesmo depois de um dia de trabalho). Não precisa que todos do grupo sejam estreantes, mas é importante que os avançados respeitem o ritmo dos “café-com-leite”. Um corredor mais experiente pode funcionar como uma referência positiva para quem está começando.
Devagar e sempre
conheça nossas seis dicas para você começar aos poucos, ganhar fôlego, treinar com segurança e não parar mais
1. A qualquer hora e em qualquer lugar
Qual a melhor hora e lugar para correr? Na hora e no lugar que for mais conveniente para você. Achar maneiras de encaixar os treinos na sua agenda é mais importante que se preocupar com perguntas como quando ou onde. Ruas vizinhas, o parque perto de casa, a esteira da academia: todos ótimos. Os iniciantes devem preferir superfícies relativamente planas, já que inclinações aumentam o esforço aeróbico e muscular. Se treinar na rua, corra em direção contrária ao tráfego, para que os motoristas possam vê-lo.
2. Aqueça antes, alongue depois
Antes de começar a correr, aqueça com uma caminhada ou um trote de 10 a 15 minutos. É importante para melhorar a circulação sanguínea em volta dos tecidos musculares e articulações e preparar o corpo para o esforço. Lewis Maharam, diretor médico do grupo New York Road Runners, acrescenta: “Uma rotina de alongamento antes do treino não previne contusões ou melhora o desempenho, portanto, não há motivos para realizá-la. A hora de fazer o alongamento é após a corrida ou até mesmo mais tarde, durante a noite”. Alongue, sem exagero, a panturrilha e os músculos anteriores e posteriores das coxas por 10 a 15 minutos.
3. Vá devagar
Se ficar sem fôlego ou enjoado, é sinal de que está correndo rápido demais, um erro cometido talvez por 99% dos corredores iniciantes. “Muitas pessoas acham que devem correr pelo menos 1 ou 2 km de uma vez e em ritmo rápido”, diz Budd Coates, que toca um programa corporativo de corrida há 20 anos para a Rodale, editora da Runner’s World nos Estados Unidos. “Sempre digo para os iniciantes diminuírem o ritmo e fazerem mais intervalos de caminhada. Você vai aprender que correr deve ser uma atividade descontraída e que deve treinar, mas não se esgotar.” Além disso, você tem que aceitar o fato de que a corrida para iniciantes inclui muitos trechos de pura caminhada.
4. Corra com boa postura e relaxado
Os especialistas concordam que você deve correr com boa postura (não curvado) e ereto (sem inclinar o corpo para a frente ou para trás). Não corra com uma passada longa demais, que pode colocar pressão extra nos seus joelhos. “E o olhar deve estar focado a 2 ou 3 metros à sua frente”, aconselha Jane Serues. “Deixe os braços relaxados, mais ou menos na altura da cintura, e use uma passada natural e confortável.”
5. Não banque o médico
Com certeza, corredores têm de lidar com dores de vez em quando, principalmente os iniciantes. Se a dor passa depois de um breve descanso e gelo, ok. Só não abuse de analgésicos e anti-inflamatórios. “Os remédios comprados sem receita médica não são totalmente inofensivos e não devem ser usados para mascarar os sintomas da dor”, diz Maharam. E, se a dor persistir, procure um especialista em medicina esportiva o mais rápido possível. Só ele poderá diagnosticar o problema e passar o tratamento adequado. “Pequenas lesões podem se tornar problemas graves”, afirma.
6. Você (muito provavelmente) não irá morrer
Sim, ataques cardíacos acontecem e vão parar nas manchetes dos jornais, mas são extremamente raros (em média, um para cada 800000 treinos de meia hora). Ponto para você: corredores e outros indivíduos altamente condicionados apresentam um risco 50% menor de ataques cardíacos que aqueles que não se exercitam. O coração é um músculo. Se não exercitá-lo, ele se torna fraco e flácido. Mesmo assim, todo corredor deve conhecer os sinais de um ataque cardíaco: falta de fôlego fora do normal, aperto no peito, no braço ou pescoço (principalmente no lado esquerdo), náusea e suor frio. Se sentir isso, pare imediatamente e entre em contato com seu médico.
Turbine a corrida
O par de tênis, a roupa e os apetrechos eletrônicos para turbinar seu treino
Compre o tênis certo
O primeiro passo para saber qual modelo comprar é conhecer sua pisada (que pode ser neutra, pronada ou “para dentro” ou supinada ou “para fora”). Para isso, você faz um teste em um consultório de medicina esportiva ou numa loja especializada. “Nós vendedores observamos seus pés quando entram em contato com o solo e analisamos o movimento, o que faz toda a diferença”, afirma J.D. Denton, colunista da revista Running Times e vendedor da loja Fleet Feet, na Califórnia.
Asdrubal Augusto F. do nascimento
CREF: 029056-G
Fonte: http://gutonascimento.blog.com/
boas dicas
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