sexta-feira, 22 de julho de 2011

Projeto Meia Maratona 2012 PARTE1

Projeto Meia Maratona 2012 (Foz do Iguaçu ou Floripa)

Esta semana iniciei o meu Projeto 21k, Foz do Iguaçu ou Floripa, não decidi ainda qual delas vou correr porque existem muitas variáveis a considerar no decorrer dos treinos, mas uma coisa é certa, vou fazer um treinamento bala pra chegar bem e correr SUB2h, essa é a ideia. Portanto estou desenvolvendo um planejamento que agora compartilho com vocês e fica assim:

Macro-ciclo: Jul/11 - Jul/12 (ciclo anual)

Meso-ciclo A: Jul/11 - Dez/11
Meso-ciclo B: Jan/12 - Jul/12

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Meso-ciclo A: Jul/11 - Dez/11

Micro-ciclo A1: PERÍODO DE BASE

Jul/11 Ago/11 Set/11 Out/11 (12 semanas)

A característica desta fase é duração extensiva, volume alto, longas distâncias e intensidade baixa, manutenção da intesidade. Vou incrementar o longo progressivo, a cada semana ir galgando maiores distâncias. Assim acredito que vou conseguir me condicionar bem para aguentar o Meso-ciclo B.

Volume Inicial:

Pra correr 10k - 20km a 30km semanais
Pra correr 21k - 30km a 40km semanais

Volume Final:

Pra correr 10k - 40km semanais
Pra correr 21k - 50km semanais*

* Aqui é um baita desafio!!!!!

FORMA DO TREINO:

De 3 a 4 vezes por semana. A minha ideia é fazer 1 treino regenerativo, 1 de ritmo e 1 longo. Na sequência da evolução fazer 1 treino regenerativo, 1 de ritmo, 1 subida e 1 longo.

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Micro-ciclo A2: PERÍODO PRÉ-COMPETITIVO

Out/11 Nov/11 Dez/11 (12 semanas)

A característica desta fase será ir aos poucos diminuindo o volume e ir aumentando a intensidade gradualmente para ir ganhando velocidade, porém após algum tempo retornar ao aumento de volume (manter os longos). Vou colocar aqui treinos intervalados e treinos em pista também. Enfim, trabalhar a velocidade mesmo, as fibras rápidas.

Volume Final:

Pra correr 10k - 40km a 50km semanais
Pra correr 21k - 45km a 55km semanais

Nessa época pretendo começar trabalhar a qualidade da minha corrida, começar a fazer alguns exercícios educativos e assim melhor a minha corrida. Aqui o volume ainda está alto, porém com maior qualidade, essa é a ideia desse Micro-ciclo A2, preparar para o Micro-ciclo B1 que é o período competitivo, que na verdade ainda não será o de competição mesmo, porque vou tentar adiar para bem próximo da prova mesmo!

FORMA DO TREINO:

De 4 a 5 vezes por semana. A minha ideia nesse Micro-ciclo é seguir a planilha da The Finisher de 6 semanas. A planilha é por ritmo, então vou escolher o ritmo que melhor estiver e repeti-la 2 vezes nesse período, pois a planilha tem: 1 treino regenerativo, 1 longo, 1 intervalado, 1 de ritmo forte e 1 de intensidade moderada.

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Galera o Meso-ciclo B: Jan/12 - Jul/12, vou postar na sequência, vou pensar nele com mais carinho e ver como me saio no Meso-ciclo A e coisa e tal né, sabe como é hehehe pretendo não me entregar tão fácil dessa vez e, realmente andar na linha hehehe, e assim conto com a ajuda de todos vocês que sempre estão aqui dando força!!! Ah agora também tem que planejar a viagem é claro, passagem de avião, hotel, inscrições e essas coisas, pra chegar na época da prova e estar bem na foto!!!

*** Ah! Já ia esquecendo, todas as pesquisas que fiz foram na internet mesmo, em revistas e nos blogues de vocês amigos corredores! Aqui fica também um abraço especial ao Sérgio (Corredor Feliz) que vem me dando uma força e muitas dicas de como montar um planejamento adequado!

Grande Abraço
Tiago Antunes


7 comentários:

  1. Caramba Tiagão...eu sou muito amador mesmo!!!
    Abraço,
    Thiago Melo

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  2. baita projeto, e com um ano de treino vc far'a sub 2 horas facil !!!!!!

    Abs

    F'abio

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  3. Tomara que você se saia muito bem neste projeto e que ao final conclua com êxito.
    E caso você escolha por correr em Foz do Iguaçu tem um hotel que sempre fico lá que não é dos mais caros não e fica a cerca de 500 metros do local da largada. Vou deixar o site dele aqui pra você já ir se familiarisando com ele, ok? rsrs
    www.hotelgranvia.com.br
    Abraço e sucesso aí.


    Estas lesões são complicadas sim meu amigo. O meu joelho também dá estes tais estalhos estranhos de vez em quando. hehe
    Valeu.
    Abraço e tudo de bom aí Romildo.


    tutta
    www.correndocorridas.blogspot.com

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  4. daeee Thiago, valeu meu pela força... eu profi? não não... to tentando me organizar só dessa vez hehehe

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  5. Valeu Fabio, espero concluir em grande estilo esse projeto sim...

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  6. Tutta, valeu pelas dicas, essa do hotel é show, dei uma olhada no site, bem acessível o valor mesmo, mas precisa de muita antecedência? Melhoras para você e um forte abraço

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  7. Boaaa Cara, é isso ai!!!

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