Dicas
Inspiração
Inspire-se com estratégias para manter a motivação quando ainda falta gás para as passadas.
Corras das desculpas
Você não tem tempo, não tem energia, está muito frio, está muito quente. Ok. Mas vá correr. O técnico online do site rxrunning.com Dean Hebert já ouviu tantas desculpas que até escreveu um livro sobre o tema: Coach I Didn’t Run Because. . . Excuses Not to Run and How to Overcome Them (“Técnico, não corri porque… Desculpas para não correr e como superá-las”). “Essas desculpas são reais e não as menosprezo. Mas os corredores iniciantes devem se concentrar no principal motivo que os levou a correr. Um objetivo claro faz maravilhas para a motivação.”
Tome nota
Fazer anotações sobre os treinos é uma maneira eficaz de seguir um programa de exercícios. Coloque um calendário na geladeira ou em frente ao computador. Marque toda vez que for correr e orgulhe-se ao ver o número de corridas aumentando ou perceba o quanto está adiando seus objetivos quando isso não acontecer.
Não pare
Até os medalhistas olímpicos e recordistas mundiais já deixaram de treinar conforme o planejado. O importante é se manter concentrado no objetivo maior. Deixe os dias ruins de lado, volte para o programa e ainda assim você atingirá suas metas, seja emagrecer, seja ter mais energia, melhorar a saúde ou correr distâncias maiores. Persistência é fundamental. “Quando os iniciantes desanimam, digo para se lembrarem do tempo e do esforço investidos e do progresso que já conseguiram”, afirma a treinadora de corredores iniciantes Jane Serues, da Pensilvânia (EUA).
Encontre um parceiro
“A companhia de um amigo ou um grupo de corrida pode ser o incentivo de que você precisa para começar e a melhor forma de não parar”, diz o técnico Branca. Quando um corredor está contando com você, é muito mais difícil faltar a um treino (mesmo depois de um dia de trabalho). Não precisa que todos do grupo sejam estreantes, mas é importante que os avançados respeitem o ritmo dos “café-com-leite”. Um corredor mais experiente pode funcionar como uma referência positiva para quem está começando.
Devagar e sempre
conheça nossas seis dicas para você começar aos poucos, ganhar fôlego, treinar com segurança e não parar mais
1. A qualquer hora e em qualquer lugar
Qual a melhor hora e lugar para correr? Na hora e no lugar que for mais conveniente para você. Achar maneiras de encaixar os treinos na sua agenda é mais importante que se preocupar com perguntas como quando ou onde. Ruas vizinhas, o parque perto de casa, a esteira da academia: todos ótimos. Os iniciantes devem preferir superfícies relativamente planas, já que inclinações aumentam o esforço aeróbico e muscular. Se treinar na rua, corra em direção contrária ao tráfego, para que os motoristas possam vê-lo.
2. Aqueça antes, alongue depois
Antes de começar a correr, aqueça com uma caminhada ou um trote de 10 a 15 minutos. É importante para melhorar a circulação sanguínea em volta dos tecidos musculares e articulações e preparar o corpo para o esforço. Lewis Maharam, diretor médico do grupo New York Road Runners, acrescenta: “Uma rotina de alongamento antes do treino não previne contusões ou melhora o desempenho, portanto, não há motivos para realizá-la. A hora de fazer o alongamento é após a corrida ou até mesmo mais tarde, durante a noite”. Alongue, sem exagero, a panturrilha e os músculos anteriores e posteriores das coxas por 10 a 15 minutos.
3. Vá devagar
Se ficar sem fôlego ou enjoado, é sinal de que está correndo rápido demais, um erro cometido talvez por 99% dos corredores iniciantes. “Muitas pessoas acham que devem correr pelo menos 1 ou 2 km de uma vez e em ritmo rápido”, diz Budd Coates, que toca um programa corporativo de corrida há 20 anos para a Rodale, editora da Runner’s World nos Estados Unidos. “Sempre digo para os iniciantes diminuírem o ritmo e fazerem mais intervalos de caminhada. Você vai aprender que correr deve ser uma atividade descontraída e que deve treinar, mas não se esgotar.” Além disso, você tem que aceitar o fato de que a corrida para iniciantes inclui muitos trechos de pura caminhada.
4. Corra com boa postura e relaxado
Os especialistas concordam que você deve correr com boa postura (não curvado) e ereto (sem inclinar o corpo para a frente ou para trás). Não corra com uma passada longa demais, que pode colocar pressão extra nos seus joelhos. “E o olhar deve estar focado a 2 ou 3 metros à sua frente”, aconselha Jane Serues. “Deixe os braços relaxados, mais ou menos na altura da cintura, e use uma passada natural e confortável.”
5. Não banque o médico
Com certeza, corredores têm de lidar com dores de vez em quando, principalmente os iniciantes. Se a dor passa depois de um breve descanso e gelo, ok. Só não abuse de analgésicos e anti-inflamatórios. “Os remédios comprados sem receita médica não são totalmente inofensivos e não devem ser usados para mascarar os sintomas da dor”, diz Maharam. E, se a dor persistir, procure um especialista em medicina esportiva o mais rápido possível. Só ele poderá diagnosticar o problema e passar o tratamento adequado. “Pequenas lesões podem se tornar problemas graves”, afirma.
6. Você (muito provavelmente) não irá morrer
Sim, ataques cardíacos acontecem e vão parar nas manchetes dos jornais, mas são extremamente raros (em média, um para cada 800000 treinos de meia hora). Ponto para você: corredores e outros indivíduos altamente condicionados apresentam um risco 50% menor de ataques cardíacos que aqueles que não se exercitam. O coração é um músculo. Se não exercitá-lo, ele se torna fraco e flácido. Mesmo assim, todo corredor deve conhecer os sinais de um ataque cardíaco: falta de fôlego fora do normal, aperto no peito, no braço ou pescoço (principalmente no lado esquerdo), náusea e suor frio. Se sentir isso, pare imediatamente e entre em contato com seu médico.
Turbine a corrida
O par de tênis, a roupa e os apetrechos eletrônicos para turbinar seu treino
Compre o tênis certo
O primeiro passo para saber qual modelo comprar é conhecer sua pisada (que pode ser neutra, pronada ou “para dentro” ou supinada ou “para fora”). Para isso, você faz um teste em um consultório de medicina esportiva ou numa loja especializada. “Nós vendedores observamos seus pés quando entram em contato com o solo e analisamos o movimento, o que faz toda a diferença”, afirma J.D. Denton, colunista da revista Running Times e vendedor da loja Fleet Feet, na Califórnia.
Asdrubal Augusto F. do nascimento
CREF: 029056-G
Fonte: http://gutonascimento.blog.com/
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terça-feira, 21 de fevereiro de 2012
sábado, 18 de fevereiro de 2012
A hora dos polivitamínicos
Segue aí um texto para a galera se esclarecer um pouco mais sobre os polivitamínicos.
A hora dos polivitamínicos
Saiba quando usar suplementos para agregar desempenho à corrida
13 de janeiro de 2012
texto Ainá Vietro
Na busca por melhorias na performance, muitos corredores e triatletas buscam suplementação alimentar para suprir eventuais faltas de vitaminas. A nutricionista Yana Glaser explica que, na maioria dos casos, uma alimentação equilibrada com frutas, verduras e legumes em grande quantidade e variedade atinge a recomendação diária. “O corredor precisa ficar atento às fontes de vitaminas, pois necessita de todas.”
Os polivitamínicos só devem ser utilizados quando a alimentação não supre a necessidade do indivíduo ou quando há uma deficiência instalada. “Mesmo as vitaminas sendo benéficas ao organismo, em excesso podem trazer prejuízos”, ressalta a nutricionista Larissa Paiva, da PB Consultoria em Nutrição. O ideal é que o uso seja acompanhado por um profissional da área, para que não haja excesso caso a pessoa já consuma outros suplementos ou alimentos fortificados.
Vitaminas C e E para treinos fortes
No caso da necessidade de suplementação, a dosagem das vitaminas pode variar conforme o tipo de atividade, duração e frequência de exercício. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, atletas em regime de treinamento intenso devem ter aporte de vitamina C e E entre 500 e 1.500 mg/dia. “Em relação aos polivitamínicos, o consumo deve ser feito junto a refeições, para otimizar a absorção”, diz Larissa. No caso das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) estas são melhores absorvidas na presença de gordura, por exemplo, o azeite de oliva.
Yana comenta que as vitaminas mais necessitadas pelos corredores são a C e a E, por serem antioxidantes. A falta destas pode causar lesões e danos em células do organismo. Atenção às vitaminas do complexo B, que são importantes, pois participam de diversos processos metabólicos e da produção de energia.
Larissa alerta para o uso indiscriminado de suplementos, que, em longo prazo pode trazer complicações. A vitamina C, por exemplo, pode levar a formação de cálculos renais, alteração do equilíbrio ácido-base do organismo e deficiência de vitamina B12. Altas doses de vitamina A e vitamina E diminuem os efeitos da vitamina K, importante para a coagulação sanguínea.
Fonte: Revista The Finisher
A hora dos polivitamínicos
Saiba quando usar suplementos para agregar desempenho à corrida
13 de janeiro de 2012
texto Ainá Vietro
Na busca por melhorias na performance, muitos corredores e triatletas buscam suplementação alimentar para suprir eventuais faltas de vitaminas. A nutricionista Yana Glaser explica que, na maioria dos casos, uma alimentação equilibrada com frutas, verduras e legumes em grande quantidade e variedade atinge a recomendação diária. “O corredor precisa ficar atento às fontes de vitaminas, pois necessita de todas.”
Os polivitamínicos só devem ser utilizados quando a alimentação não supre a necessidade do indivíduo ou quando há uma deficiência instalada. “Mesmo as vitaminas sendo benéficas ao organismo, em excesso podem trazer prejuízos”, ressalta a nutricionista Larissa Paiva, da PB Consultoria em Nutrição. O ideal é que o uso seja acompanhado por um profissional da área, para que não haja excesso caso a pessoa já consuma outros suplementos ou alimentos fortificados.
Vitaminas C e E para treinos fortes
No caso da necessidade de suplementação, a dosagem das vitaminas pode variar conforme o tipo de atividade, duração e frequência de exercício. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, atletas em regime de treinamento intenso devem ter aporte de vitamina C e E entre 500 e 1.500 mg/dia. “Em relação aos polivitamínicos, o consumo deve ser feito junto a refeições, para otimizar a absorção”, diz Larissa. No caso das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) estas são melhores absorvidas na presença de gordura, por exemplo, o azeite de oliva.
Yana comenta que as vitaminas mais necessitadas pelos corredores são a C e a E, por serem antioxidantes. A falta destas pode causar lesões e danos em células do organismo. Atenção às vitaminas do complexo B, que são importantes, pois participam de diversos processos metabólicos e da produção de energia.
Larissa alerta para o uso indiscriminado de suplementos, que, em longo prazo pode trazer complicações. A vitamina C, por exemplo, pode levar a formação de cálculos renais, alteração do equilíbrio ácido-base do organismo e deficiência de vitamina B12. Altas doses de vitamina A e vitamina E diminuem os efeitos da vitamina K, importante para a coagulação sanguínea.
Fonte: Revista The Finisher
segunda-feira, 16 de janeiro de 2012
38 dicas para perder peso
38 dicas para perder peso
Se você quer eliminar alguns quilos, não basta correr. É preciso mexer também no cardápio. Com a ajuda de um time de nutricionistas*, você aprende a fazer ajustes simples na dieta, emagrece, corre e vive melhor
Por Patricia Julianelli
Ilustrações Estúdio Alice
1. Não pule refeições.
Não passe fome. Distribuir a alimentação do dia em pequenas refeições impede que você belisque alimentos hipercalóricos e em quantidades exageradas. Além disso, o processo de digestão, absorção e metabolismo dos nutrientes desses lanches vai aumentar seu gasto calórico diário.
2. Evite os refinados.
Sempre que possível, troque o pão francês, o arroz branco e o macarrão pelas versões integrais. Esses alimentos contêm fibras que, além de darem uma sensação de saciedade maior e por um período mais longo, ainda auxiliam na redução de absorção de gordura. Também são ricos em vitaminas do complexo B, que ajudam no ganho de massa muscular.
3. De grão em grão...
Inclua feijão, lentilha, grão-de-bico e soja no seu cardápio. São grãos ricos em fibras. Ou seja: também fornecem açúcar de forma gradual ao organismo, ajudando a reduzir o acúmulo de gordura.
4. Invista em frutas.
Elas são ricas em vitaminas, minerais e água, que contribuem para o bom funcionamento do organismo. Como contêm fibras, contribuem para a bom funcionamento do intestino e ainda fazem você se sentir satisfeito por mais tempo. Uma fruta média possui em torno de 70 a 100 kcal. A recomendação é consumir três porções ao dia.
5. Sementes de linhaça, gergelim, girassol e abóbora
são boas fontes de gorduras saudáveis. Elas ajudam na eliminação de toxinas e têm boa quantidade de fibras, que facilitam a digestão e provocam a sensação de saciedade.
6. Inclua na dieta peixes de água salgada,
como salmão e sardinha, que são ricos em W-3, uma gordura com ação anti-inflamatória que pode contribuir para a redução do acúmulo de gordura abdominal.
7. Controle o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans,
como carnes gordas (picanha, costela, cupim), embutidos, queijos amarelos, creme de leite. Esses alimentos fornecem calorias em excesso, que são depositadas em forma de gordura no organismo e também prejudicam a saúde do coração. Prefira os cortes magros: coxão mole, coxão duro, filé mignon, file de frango, peixe. O ideal é o consumo de 80 a 120 g de carne em duas refeições.
8. Cuidado com o excesso de doces
e alimentos açucarados, pois eles elevam o açúcar no sangue de forma rápida, que favorece o corpo a estocar energia em forma de gordura.
9. Atenção ao tamanho das porções.
Toda caloria que consumimos além do que o corpo gasta leva ao acúmulo de gordura. Muitos alimentos, mesmo saudáveis, são extremamente calóricos, como castanhas, azeite e granola. Tente usar pratos e vasilhas menores: isso costuma ajudar a reduzir a porção.
10. Inicie a refeição com uma boa porção de folhas e legumes.
As fibras desse alimentos aumentam o volume da refeição, contribuindo para a sensação de saciedade. Mas atenção com o molho: uma colher de sopa de azeite (13 ml), por exemplo, tem cerca de 80 calorias. Uma boa opção são os molhos light, com menos de 20% das calorias, e também com gordura boa na fórmula.
11. Consuma alimentos que sejam fonte de proteínas magras
ao longo do dia: leite, queijos, carnes, soja, clara de ovo. Além de auxiliarem na recuperação e manutenção da massa muscular, também aumentam o metabolismo.
12. Depois de exercícios de fortalecimento, faça lanches que combinem proteínas com carboidratos.
Pode ser uma vitamina de leite com frutas. Assim, você melhora a formação de massa muscular. Você sabia que uma pessoa com mais músculo no corpo queima mais energia, mesmo quando está em repouso? Isso porque seu corpo gastará mais calorias para manter suas atividades diárias.
13. Depois dos exercícios aeróbicos, prefira os carboidratos integrais
e em pequenas porções: pão, arroz, biscoito, tudo integral. Esses alimentos fornecem energia (açúcar) de forma gradual e melhoram a disposição. E um lanche pós-treino sempre ajuda a evitar um ataque nas refeições principais.
14. Troque sucos de fruta por chá verde gelado,
sem açúcar. Além de hidratar, é refrescante, sem conservantes, não contém calorias e ajuda a aumentar o metabolismo.
15. Consuma alimentos que sejam fonte de cálcio,
como leite e derivados, vegetais verdes escuros, peixes e sementes. Assim, você ajuda seu corpo a reduzir a absorção de gordura. Mas prefira o leite desnatado ao integral (66 kcal por copo de 200 ml, contra 120 kcal) e os iogurtes light, sem gordura (geralmente, com metade das calorias).
16. Apimente suas refeições.
Estudos mostram que uma substância chamada capsaicina, presente nas pimentas e pimentões, ativa a colecistoquinina, que é um hormônio que suprime a fome, ajudando no emagrecimento.
17. Mastigue bem e coma devagar.
Além de ajudar a controlar a ansiedade, é uma prática eficiente porque um dos mecanismos que promovem a saciedade depende de neurotransmissores que demoram mais a agir.
18. Pouse os talheres entre cada garfada.
Isso ajuda a comer mais devagar e a diminuir as quantidades.
19. Beba bastante água ao longo do dia
Muitas vezes nosso corpo confunde os sinais de sede com fome — portanto, em vez de beliscar algum petisco, tente beber água para aumentar sua saciedade.
20. Evite ter guloseimas em casa.
E, se tiver, procure deixá-las num local de difícil acesso. Se, toda vez que você for à cozinha, der de cara com seu biscoito recheado preferido, será difícil resistir.
21. Na hora da refeição, pare tudo.
Concentre-se em degustar os alimentos. Evite fazer outras atividades enquanto se alimenta, como assistir televisão, mexer no computador ou ouvir música. Isso evita que você coma rápido e exagere na quantidade.
22. Nunca faça compras de estômago vazio.
Dessa maneira, você fica mais vulnerável às inúmeras tentações presentes nas gôndolas dos supermercados.
23. Não deixe de consumir carboidratos no almoço.
Você até pode sobreviver bem a essa refeição sem eles, mas certamente no jantar vai compensar tudo. Mas não exagere na porção: três colheres de sopa de arroz para elas e de quatro a cinco para eles são mais que suficientes. Mas atenção: estamos falando de colheres de sopa, não aquela gigante, de servir arroz.
24. Não resiste a uma happy hour?
Tenha consciência de que uma lata de cerveja equivale a um pão francês. Ambos têm cerca de 150 calorias.
25. Tenha foco.
Coloque uma meta e planeje sua alimentação para ter mais disciplina em suas escolhas.
26. Abandone o radicalismo.
Não tente fazer restrições excessivas, pois elas podem levar a compulsão. Siga uma dieta balanceada e tenha em mente que perder peso rápido pode significar recuperá-los rapidamente também.
27. Inclua na dieta azeite de oliva e peixes como salmão.
Alguns estudos mostram que o ômega-3, além de ajudar a reduzir os níveis de colesterol "ruim", pode auxiliar na perda de peso, pois ele altera a expressão de um gene que suprime o depósito de gordura.
28. Cuidado com o consumo de bebidas esportivas.
Elas contêm carboidratos e sais minerais que podem não ser necessários se sua atividade for leve ou durar menos que 1 hora. E uma garrafinha de 500 ml tem cerca de 120 kcal. Nesse caso, talvez somente água seja suficiente.
29. Bateu vontade de tomar um sorvete?
No caso dos picolés, prefira os de fruta, e, se ficar com os de massa, experimente os sorbets. Eles são menos calóricos e não têm gordura.
30. Inclua alimentos diuréticos na alimentação,
como erva-doce, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia. Eles reduzem o inchaço e a retenção de líquidos.
31. Tenha frutas secas à mão.
Quando bater aquela vontade incontrolável de comer um doce, elas quebram um galho. Têm um sabor adocicado acentuado, além de serem ricas em vitaminas, minerais e fibras.
32. Se vai comer um chocolate,
escolha os tabletinhos individuais de 25 g e prefira o com maior teor de cacau. O cacau possui cafeína, que tem efeito estimulante e uma substância precursora da serotonina que causa sensação de bem-estar.
33. Dê uma chance ao cottage.
Esse queijo de sabor levemente azedo tem bem menos gordura que os outros (1 g por porção de 30 g) e muito menos calorias: são apenas 30 contra 80 do queijo branco, o "falso magro" das dietas.
34. Troque o creme de leite e a maionese
de algumas preparações pelo iogurte desnatado. No strogonoff, por exemplo, fica leve e saboroso.
35. Adicione canela e gengibre nas receitas ou no chá.
Eles têm efeito termogênico — produzem calor — e assim auxiliam no processo de perda de peso. Mas lembre-se: não fazem milagres.
36. Vai comer um lanche no jantar?
Utilize pães integrais e troque o presunto e queijo por atum em lata (em água) ou frango desfiado. E inclua folhas e vegetais como alface, rúcula, tomate, pepino, cenoura. Assim você garante um refeição equilibrada e sem excessos.
37. Não faça atividades física em jejum.
Seu corpo desacelera o metabolismo como mecanismo de defesa pela falta de nutrientes e isso atrapalha no rendimento e na perda de peso.
38. Não é só porque você está treinando que pode comer o que quiser.
Se quer perder peso, precisa controlar a alimentação. Vale a regra básica: para emagrecer, tem que gastar mais calorias do que o que você consumiu.
Fonte: Revista Runners Brasil
Se você quer eliminar alguns quilos, não basta correr. É preciso mexer também no cardápio. Com a ajuda de um time de nutricionistas*, você aprende a fazer ajustes simples na dieta, emagrece, corre e vive melhor
Por Patricia Julianelli
Ilustrações Estúdio Alice
1. Não pule refeições.
Não passe fome. Distribuir a alimentação do dia em pequenas refeições impede que você belisque alimentos hipercalóricos e em quantidades exageradas. Além disso, o processo de digestão, absorção e metabolismo dos nutrientes desses lanches vai aumentar seu gasto calórico diário.
2. Evite os refinados.
Sempre que possível, troque o pão francês, o arroz branco e o macarrão pelas versões integrais. Esses alimentos contêm fibras que, além de darem uma sensação de saciedade maior e por um período mais longo, ainda auxiliam na redução de absorção de gordura. Também são ricos em vitaminas do complexo B, que ajudam no ganho de massa muscular.
3. De grão em grão...
Inclua feijão, lentilha, grão-de-bico e soja no seu cardápio. São grãos ricos em fibras. Ou seja: também fornecem açúcar de forma gradual ao organismo, ajudando a reduzir o acúmulo de gordura.
4. Invista em frutas.
Elas são ricas em vitaminas, minerais e água, que contribuem para o bom funcionamento do organismo. Como contêm fibras, contribuem para a bom funcionamento do intestino e ainda fazem você se sentir satisfeito por mais tempo. Uma fruta média possui em torno de 70 a 100 kcal. A recomendação é consumir três porções ao dia.
5. Sementes de linhaça, gergelim, girassol e abóbora
são boas fontes de gorduras saudáveis. Elas ajudam na eliminação de toxinas e têm boa quantidade de fibras, que facilitam a digestão e provocam a sensação de saciedade.
6. Inclua na dieta peixes de água salgada,
como salmão e sardinha, que são ricos em W-3, uma gordura com ação anti-inflamatória que pode contribuir para a redução do acúmulo de gordura abdominal.
7. Controle o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans,
como carnes gordas (picanha, costela, cupim), embutidos, queijos amarelos, creme de leite. Esses alimentos fornecem calorias em excesso, que são depositadas em forma de gordura no organismo e também prejudicam a saúde do coração. Prefira os cortes magros: coxão mole, coxão duro, filé mignon, file de frango, peixe. O ideal é o consumo de 80 a 120 g de carne em duas refeições.
8. Cuidado com o excesso de doces
e alimentos açucarados, pois eles elevam o açúcar no sangue de forma rápida, que favorece o corpo a estocar energia em forma de gordura.
9. Atenção ao tamanho das porções.
Toda caloria que consumimos além do que o corpo gasta leva ao acúmulo de gordura. Muitos alimentos, mesmo saudáveis, são extremamente calóricos, como castanhas, azeite e granola. Tente usar pratos e vasilhas menores: isso costuma ajudar a reduzir a porção.
10. Inicie a refeição com uma boa porção de folhas e legumes.
As fibras desse alimentos aumentam o volume da refeição, contribuindo para a sensação de saciedade. Mas atenção com o molho: uma colher de sopa de azeite (13 ml), por exemplo, tem cerca de 80 calorias. Uma boa opção são os molhos light, com menos de 20% das calorias, e também com gordura boa na fórmula.
11. Consuma alimentos que sejam fonte de proteínas magras
ao longo do dia: leite, queijos, carnes, soja, clara de ovo. Além de auxiliarem na recuperação e manutenção da massa muscular, também aumentam o metabolismo.
12. Depois de exercícios de fortalecimento, faça lanches que combinem proteínas com carboidratos.
Pode ser uma vitamina de leite com frutas. Assim, você melhora a formação de massa muscular. Você sabia que uma pessoa com mais músculo no corpo queima mais energia, mesmo quando está em repouso? Isso porque seu corpo gastará mais calorias para manter suas atividades diárias.
13. Depois dos exercícios aeróbicos, prefira os carboidratos integrais
e em pequenas porções: pão, arroz, biscoito, tudo integral. Esses alimentos fornecem energia (açúcar) de forma gradual e melhoram a disposição. E um lanche pós-treino sempre ajuda a evitar um ataque nas refeições principais.
14. Troque sucos de fruta por chá verde gelado,
sem açúcar. Além de hidratar, é refrescante, sem conservantes, não contém calorias e ajuda a aumentar o metabolismo.
15. Consuma alimentos que sejam fonte de cálcio,
como leite e derivados, vegetais verdes escuros, peixes e sementes. Assim, você ajuda seu corpo a reduzir a absorção de gordura. Mas prefira o leite desnatado ao integral (66 kcal por copo de 200 ml, contra 120 kcal) e os iogurtes light, sem gordura (geralmente, com metade das calorias).
16. Apimente suas refeições.
Estudos mostram que uma substância chamada capsaicina, presente nas pimentas e pimentões, ativa a colecistoquinina, que é um hormônio que suprime a fome, ajudando no emagrecimento.
17. Mastigue bem e coma devagar.
Além de ajudar a controlar a ansiedade, é uma prática eficiente porque um dos mecanismos que promovem a saciedade depende de neurotransmissores que demoram mais a agir.
18. Pouse os talheres entre cada garfada.
Isso ajuda a comer mais devagar e a diminuir as quantidades.
19. Beba bastante água ao longo do dia
Muitas vezes nosso corpo confunde os sinais de sede com fome — portanto, em vez de beliscar algum petisco, tente beber água para aumentar sua saciedade.
20. Evite ter guloseimas em casa.
E, se tiver, procure deixá-las num local de difícil acesso. Se, toda vez que você for à cozinha, der de cara com seu biscoito recheado preferido, será difícil resistir.
21. Na hora da refeição, pare tudo.
Concentre-se em degustar os alimentos. Evite fazer outras atividades enquanto se alimenta, como assistir televisão, mexer no computador ou ouvir música. Isso evita que você coma rápido e exagere na quantidade.
22. Nunca faça compras de estômago vazio.
Dessa maneira, você fica mais vulnerável às inúmeras tentações presentes nas gôndolas dos supermercados.
23. Não deixe de consumir carboidratos no almoço.
Você até pode sobreviver bem a essa refeição sem eles, mas certamente no jantar vai compensar tudo. Mas não exagere na porção: três colheres de sopa de arroz para elas e de quatro a cinco para eles são mais que suficientes. Mas atenção: estamos falando de colheres de sopa, não aquela gigante, de servir arroz.
24. Não resiste a uma happy hour?
Tenha consciência de que uma lata de cerveja equivale a um pão francês. Ambos têm cerca de 150 calorias.
25. Tenha foco.
Coloque uma meta e planeje sua alimentação para ter mais disciplina em suas escolhas.
26. Abandone o radicalismo.
Não tente fazer restrições excessivas, pois elas podem levar a compulsão. Siga uma dieta balanceada e tenha em mente que perder peso rápido pode significar recuperá-los rapidamente também.
27. Inclua na dieta azeite de oliva e peixes como salmão.
Alguns estudos mostram que o ômega-3, além de ajudar a reduzir os níveis de colesterol "ruim", pode auxiliar na perda de peso, pois ele altera a expressão de um gene que suprime o depósito de gordura.
28. Cuidado com o consumo de bebidas esportivas.
Elas contêm carboidratos e sais minerais que podem não ser necessários se sua atividade for leve ou durar menos que 1 hora. E uma garrafinha de 500 ml tem cerca de 120 kcal. Nesse caso, talvez somente água seja suficiente.
29. Bateu vontade de tomar um sorvete?
No caso dos picolés, prefira os de fruta, e, se ficar com os de massa, experimente os sorbets. Eles são menos calóricos e não têm gordura.
30. Inclua alimentos diuréticos na alimentação,
como erva-doce, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia. Eles reduzem o inchaço e a retenção de líquidos.
31. Tenha frutas secas à mão.
Quando bater aquela vontade incontrolável de comer um doce, elas quebram um galho. Têm um sabor adocicado acentuado, além de serem ricas em vitaminas, minerais e fibras.
32. Se vai comer um chocolate,
escolha os tabletinhos individuais de 25 g e prefira o com maior teor de cacau. O cacau possui cafeína, que tem efeito estimulante e uma substância precursora da serotonina que causa sensação de bem-estar.
33. Dê uma chance ao cottage.
Esse queijo de sabor levemente azedo tem bem menos gordura que os outros (1 g por porção de 30 g) e muito menos calorias: são apenas 30 contra 80 do queijo branco, o "falso magro" das dietas.
34. Troque o creme de leite e a maionese
de algumas preparações pelo iogurte desnatado. No strogonoff, por exemplo, fica leve e saboroso.
35. Adicione canela e gengibre nas receitas ou no chá.
Eles têm efeito termogênico — produzem calor — e assim auxiliam no processo de perda de peso. Mas lembre-se: não fazem milagres.
36. Vai comer um lanche no jantar?
Utilize pães integrais e troque o presunto e queijo por atum em lata (em água) ou frango desfiado. E inclua folhas e vegetais como alface, rúcula, tomate, pepino, cenoura. Assim você garante um refeição equilibrada e sem excessos.
37. Não faça atividades física em jejum.
Seu corpo desacelera o metabolismo como mecanismo de defesa pela falta de nutrientes e isso atrapalha no rendimento e na perda de peso.
38. Não é só porque você está treinando que pode comer o que quiser.
Se quer perder peso, precisa controlar a alimentação. Vale a regra básica: para emagrecer, tem que gastar mais calorias do que o que você consumiu.
Fonte: Revista Runners Brasil
Carboidratos na hora e na quantidade certas podem ajudá-lo a fugir do "muro"
Prato cheio
Carboidratos na hora e na quantidade certas podem ajudá-lo a fugir do "muro"
Por Dimity McDowell
A maioria dos corredores sabe que deve comer macarrão, arroz, batata ou outros alimentos ricos em carboidratos antes de uma meia maratona ou maratona. Afinal, os carboidratos são uma excelente fonte de energia - e você vai precisar de muita para percorrer 21 ou 42 km. Mas qual seria a quantidade ideal de carboidratos e quando começar a se abastecer?
"Nas feiras das provas, fico espantada de ver quantas pessoas não consumiram carboidratos de forma adequada. Os corredores treinam forte e chegam com uma deficiência enorme", diz Monique Ryan, autora do livro Sports Nutrition for Endurance Athle¬tes (em tradução livre, "Nutrição esportiva para atletas de resistência"). Veja como chegar à largada repleto de energia para render o máximo na corrida.
A ciência dos carboidratos
Quando comemos um prato de espaguete, a maior parte dos carboidratos é armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado. O glicogênio é a forma de energia mais acessível do nosso organismo, mas não é a única, segundo Monique. Durante uma meia ou uma maratona, queimamos glicogênio e também gordura, só que esta não é tão eficiente, ou seja, nosso organismo tem que trabalhar mais para convertê-la em combustível.
A falta de glicogênio durante a prova pode deixá-lo sem energia. É o que os corredores chamam de muro. Se isso acontece, o organismo tem que desacelerar para converter gordura em energia. Benjamin Rapoport, maratonista americano com 2h55, tem intimidade com o problema. O estudante de medicina de Harvard atingiu o muro com tanta força na Maratona de Nova York de 2005 que decidiu estudar como evitar isso no futuro. "Consumir carboidratos - ou abastecer os músculos ao máximo com glicogênio - não o tornará mais rápido, mas o ajudará a melhorar seu desempenho e a evitar o muro", diz ele.
Escolha com sabedoria
Então quais carboidratos você deve consumir? "Eu sou muito prático", diz Rapoport. "Como arroz no café da manhã, no almoço e no jantar." Mas os atletas não precisam ser tão restritivos. Pães em geral, aveia, panquecas, torradas, iogurte e suco também são opções de fácil digestão. Várias frutas têm alto índice de carboidratos, mas também são ricas em fibras - e fibra demais pode causar desconforto no meio da prova. "Bananas são uma opção com poucas fibras", afirma a nutricionista esportiva Ilana Katz. "E você também pode descascar maçãs, pêssegos e peras para reduzir o teor de fibras." Ela ainda recomenda que seus clientes comam pão branco e batatas assadas sem casca, pois ambos são digeridos facilmente.
Monique sugere evitar alimentos gordurosos - como molhos cremosos, queijos, manteiga e óleos - e também proteína em excesso. A digestão desses dois nutrientes é mais lenta e o atleta, se treinar na sequência, pode ter um desconforto ou até uma indigestão (inclusive chegando a passar mal). Prefira geleia a manteiga na torrada, molho de tomate no lugar de molho branco e frozen yogurt a sorvete de massa na sobremesa.
Mas quanto?
Não dá para abastecer os músculos por completo com glicogênio em apenas uma refeição. "Por isso você deve começar a caprichar nos carboidratos dois ou três dias antes da corrida", explica Monique Ryan. Nessa fase, de 85% a 95% das calorias devem ser provenientes de carboidratos, recomenda Ilana. Monique recomenda comer 8 a 10 gramas para cada quilo do peso corporal (para um corredor de 70 quilos, isso significa cerca de 600 gramas - ou 2 400 calorias - de carboidratos por dia). Durante sua pesquisa, Rapoport desenvolveu uma fórmula ainda mais precisa - que os corredores podem acessar no site www.endurancecalculator.com (em inglês) -, que leva em conta variáveis como idade, batimentos cardíacos em repouso e VO2 máximo. Sim, são muitas calorias, mas não muito mais do que você já consumia durante o pico de treinamento - a grande diferença é que agora mais dessas calorias estão vindo de carboidratos.
Se você subir na balança nessa fase de "abastecimento", prepare-se para ver pelo menos 2 quilos a mais do que seu peso normal. Os quilos extras significam que você está fazendo tudo certo. "Com cada grama de carboidrato armazenado, você armazena 3 gramas de água", afirma Ilana. Isso significa que seu corpo ficará hidratado e abastecido no início da corrida, e que você cruzará a linha de chegada firme e forte.
Fonte: Revista Runners World Brasil
terça-feira, 17 de maio de 2011
Eu na The Finisher deste mês!
Eu na The Finisher deste mês!
Dae galera, saiu na revista deste mês um e-mail que eu mandei para o pessoal da The Finisher! Segue o print!
sexta-feira, 24 de dezembro de 2010
5 dicas para evitar o overtraining
Hoje, a valorização do corpo perfeito e de uma forma física invejável (muitas vezes almejada de forma rápida), faz com que muitos erros ocorram durante tal processo. É comum ver pessoas que praticam modalidades esportivas específicas sem a devida orientação profissional. Isso, pode tranquilamente levar o indivíduo a entrar em um processo de overtraining.
Seus ganhos estão sendo dificultados pelo cansaço, falta de ânimo ou dores no corpo? Você pode estar então entrando em overtraining. Mas afinal, o que é e como evitar o overtraining? Conheça as respostas lendo este artigo.
Overtraining (comum em adolescentes e até mesmo em atletas desinformados), basicamente pode ser entendido como o excesso de treinamento, muitas vezes seguido de uma alimentação incoerente e um descanso pífio que faz com que o corpo não cosiga se recuperar entre as sessões de treinamento.
Alguns de seus principais sintomas são:
- Irritabilidade
- Agressividade
- Cansaço
- Perda de apetite
- Insônia
- Perda de peso
- Perda no rendimento
- Resfriados constantes
- Dores de cabeça
- Impedimento do crescimento muscular
- Disfunções hormonais
- Depressão
- Ansiedade
Mas afinal, como evitar o tão temido overtraining? Ficam aqui 5 dicas básicas para isto:
1 – Procure manter o descanso adequado entre as divisões dos grupos musculares
Saber dividir os músculos na semana é algo primordial não só para o bom desenvolvimento, mas para evitar o overtraining. Atletas como Dorian Yates e Mike Mentzer prezavam muito por esse cuidado. Por isso, divida seu treino de maneira a não trabalhar grupos musculares seguidos ou muitas vezes na semana.
Um exemplo de treino “errado” ou que, provavelmente não teria o descanso adequado é:
A) Peito e Bíceps
B) Costas/Deltóides
C) Bíceps/Trapézio
D) Pernas/Tríceps
E) Panturrilhas/Abdômen
É claro que visivelmente o treino está muito mal dividido. Por exemplo, Costas no segundo dia seria altamente prejudicado pelo trabalho de bíceps no primeiro treino e, consequentemente o bíceps também não teria o descanso adequado. Da mesma forma, o trapézio entraria em um dia seguido de um treino que também o solicita. O tríceps provavelmente não teria o descanso adequado pelo trabalho de deltóides anteriormente. (usa-se muito o tríceps em desenvolvimentos e afins)
Então, a dica é: Divida coerentemente seu treino.
2 – Procure manter a alimentação adequada
Nada adianta ter um bom treino, um bom descanso se a alimentação for falha. Saber o que, quando e o quanto comer é primordial para cada objetivo. Saiba sempre balancear os micro e macro-nutrientes.
Além disso, muitos alimentos ajudam a prevenir o stress e reconstruir a musculatura microlesionada.
3 – Durma ao menos 8 horas por dia
Um bom sono, em estado anabólico (alimentação) é primordial não só para o bom crescimento muscular, mas para a produção hormonal e para um descanso geral do corpo. Toda máquina, se for sobrecarregada, gerará problemas e, o corpo humano não se difere disso.
O mínimo de 8 horas de sono é primordial para uma boa saúde. Mas também, não abuse dormindo o dia todo. Isso também é prejudicial.
4 – Suplemente quando necessário
Algumas necessidades específicas não são supridas com uma boa alimentação. Por isso, saber o que e quando suplementar é ideal para manter um bom funcionamento dos processos biológicos do corpo, evitando assim, o overtraining.
5 – Controle o equilíbrio dos trabalhos aeróbios e anaeróbios
Manter o equilíbrio de ambos os trabalhos também é primordial para que haja um bom descanso. Saiba quando fazer cada coisa e o quanto fazer. Não exagere nem em um nem em outro e, tampouco nos dois ao mesmo tempo.
Hoje, a valorização do corpo perfeito e de uma forma física invejável (muitas vezes almejada de forma rápida), faz com que muitos erros ocorram durante tal processo. É comum ver pessoas que praticam modalidades esportivas específicas sem a devida orientação profissional. Isso, pode tranquilamente levar o indivíduo a entrar em um processo de overtraining.
Seus ganhos estão sendo dificultados pelo cansaço, falta de ânimo ou dores no corpo? Você pode estar então entrando em overtraining. Mas afinal, o que é e como evitar o overtraining? Conheça as respostas lendo este artigo.
Overtraining (comum em adolescentes e até mesmo em atletas desinformados), basicamente pode ser entendido como o excesso de treinamento, muitas vezes seguido de uma alimentação incoerente e um descanso pífio que faz com que o corpo não cosiga se recuperar entre as sessões de treinamento.
Alguns de seus principais sintomas são:
- Irritabilidade
- Agressividade
- Cansaço
- Perda de apetite
- Insônia
- Perda de peso
- Perda no rendimento
- Resfriados constantes
- Dores de cabeça
- Impedimento do crescimento muscular
- Disfunções hormonais
- Depressão
- Ansiedade
Mas afinal, como evitar o tão temido overtraining? Ficam aqui 5 dicas básicas para isto:
1 – Procure manter o descanso adequado entre as divisões dos grupos musculares
Saber dividir os músculos na semana é algo primordial não só para o bom desenvolvimento, mas para evitar o overtraining. Atletas como Dorian Yates e Mike Mentzer prezavam muito por esse cuidado. Por isso, divida seu treino de maneira a não trabalhar grupos musculares seguidos ou muitas vezes na semana.
Um exemplo de treino “errado” ou que, provavelmente não teria o descanso adequado é:
A) Peito e Bíceps
B) Costas/Deltóides
C) Bíceps/Trapézio
D) Pernas/Tríceps
E) Panturrilhas/Abdômen
É claro que visivelmente o treino está muito mal dividido. Por exemplo, Costas no segundo dia seria altamente prejudicado pelo trabalho de bíceps no primeiro treino e, consequentemente o bíceps também não teria o descanso adequado. Da mesma forma, o trapézio entraria em um dia seguido de um treino que também o solicita. O tríceps provavelmente não teria o descanso adequado pelo trabalho de deltóides anteriormente. (usa-se muito o tríceps em desenvolvimentos e afins)
Então, a dica é: Divida coerentemente seu treino.
2 – Procure manter a alimentação adequada
Nada adianta ter um bom treino, um bom descanso se a alimentação for falha. Saber o que, quando e o quanto comer é primordial para cada objetivo. Saiba sempre balancear os micro e macro-nutrientes.
Além disso, muitos alimentos ajudam a prevenir o stress e reconstruir a musculatura microlesionada.
3 – Durma ao menos 8 horas por dia
Um bom sono, em estado anabólico (alimentação) é primordial não só para o bom crescimento muscular, mas para a produção hormonal e para um descanso geral do corpo. Toda máquina, se for sobrecarregada, gerará problemas e, o corpo humano não se difere disso.
O mínimo de 8 horas de sono é primordial para uma boa saúde. Mas também, não abuse dormindo o dia todo. Isso também é prejudicial.
4 – Suplemente quando necessário
Algumas necessidades específicas não são supridas com uma boa alimentação. Por isso, saber o que e quando suplementar é ideal para manter um bom funcionamento dos processos biológicos do corpo, evitando assim, o overtraining.
5 – Controle o equilíbrio dos trabalhos aeróbios e anaeróbios
Manter o equilíbrio de ambos os trabalhos também é primordial para que haja um bom descanso. Saiba quando fazer cada coisa e o quanto fazer. Não exagere nem em um nem em outro e, tampouco nos dois ao mesmo tempo.
Fonte: http://www.musculacaoecia.com
quinta-feira, 25 de novembro de 2010
O que fazer com tantas medalhas?
O que fazer com tantas medalhas? Alguém já deve ter se perguntado isso...
Lendo a O2, fonte da matéria, achei bem interessante a idéia do "professor pardal" Marilei Rodrigues Franco, 58. Vale a pena a leitura, além de uma grande história de vida ele dá uma excelente dica pra quem quer expor suas medalhas... Boa leitura!
Lendo a O2, fonte da matéria, achei bem interessante a idéia do "professor pardal" Marilei Rodrigues Franco, 58. Vale a pena a leitura, além de uma grande história de vida ele dá uma excelente dica pra quem quer expor suas medalhas... Boa leitura!
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