Nova Planilha

5k da Runners, to voltando (de novo)... hehehehe

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
1	Descanso	10' CA + 6 x (3' CAR + 2' TR) + 10' CA	Descanso	10' CAR + 2 x (10' TR + 3' CA) + 10' CA	Descanso	10' CAR + 20' CL + 10' CA	Descanso
2	Descanso	15' CAR + 5 x ( 2' TR + 2' CL) + 10' CA	Descanso	10' CAR + 10' TR + 10' CL + 10' CA	Descanso	10' CAR + 30' CL + 10' CA	Descanso
3	Descanso	5' TR + 15' CL + 5' CA	Descanso	10' TR + 5 x (2' TR + 3' CL) + 10' CA	Descanso	10' TR + 25' CL + 5' CA	Descanso
4	Descanso	10' TR + 3 x (10' CM + 3' CA) + 10' CA	Descanso	10' TR + 4 x (4' CL + 1' CF) + 5' CA	Descanso	5' TR + 40' CL + 5'CA	Descanso
5	Descanso	30' TR	Descanso	10' TR + 2 x (15' CM + 2' CA) + 5' CA	Descanso	Descanso	Prova

* Seus primeiros 21k - Tabela adequada para o corredor que já concluiu com tranquilidade provas (ou a distância de 10 km nos últimos 6 meses)

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior

Meu plano

Ta aqui a planilha pra voltar com tranquilidade ao mundo das corridas...
O treinamento vai até o final de novembro (12 semanas), mas digamos que, na pior das hipóteses, como quando se perde a motivação, a vontade e não se tem muito tempo pra qualquer coisa... é só seguir a planilha que se chega ao resultado!! Ela vai ser a minha baseline. O meu problema sempre foi começar muito forte, com muita empolgação, daí me machucava e então eu sempre paro, volto... paro e volto, volto e paro... E dessa vez só quero manter, nem muito ao céu e nem muito à terra... apenas correr... Abraços!

Sem	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1	5´cam 6x (2´Tr/ 2´cam) 5´cam	40´cam	OFF	5´cam 6x (2´Tr/ 2´cam) 5´cam	OFF	8´cam 12´Tr 10´cam	OFF
2	5´cam 8x (2´Tr/ 2´cam) 5´cam	45´cam	OFF	5´cam 8x (2´Tr/ 2´cam) 5´cam	OFF	5´cam 15´Tr 10´cam	OFF
3	5´cam 6x (3´Tr/ 2´cam) 5´cam	50´cam	OFF	5´cam 6x (3´Tr/ 2´cam) 5´cam	OFF	10´cam 2 Km RC 10´cam	OFF
4	OFF	5´cam 7x (3´Tr/ 2´cam) 5´cam	40´cam	OFF	5´cam 15´Tr 10´cam	OFF	8´cam 12´RC 10´cam
5	OFF	5´cam 5x (3´Tr/ 1´30´´cam) 5´cam	50´cam	OFF	10´cam 2,5 Km RI 10´cam	OFF	5´cam 5x (3´Tr/ 1´30´´cam) 5´cam
6	OFF	5´cam 6x (3´Tr/ 1´30´´cam) 5´cam	40´cam	OFF	5´cam 18´RC 10´cam	OFF	5´cam 6x (3´Tr/ 1´30´´cam) 5´cam
7	OFF	5´cam 18´RC 10´cam	OFF	10´cam 3 Km RI 10´cam	OFF	5´cam 20´RC 10´cam	OFF
8	OFF	10´cam 6x (600 m RI/ 1´30´´cam) 5´cam	40´cam	OFF	10´cam 3,5 Km RI 10´cam	OFF	8´cam 22´RC 10´cam
9	OFF	10´cam 8x (600 m RI/ 1´30´´cam) 5´cam	30´cam	OFF	10´cam 8x (600m RI/ 1´30´´cam) 5´cam	OFF	10´cam 25´RC 10´cam
10	OFF	10´cam 4 Km RI 10´cam	40´cam	OFF	10´cam 10x (400 m RI/ 1´cam) 5´cam	OFF	10´cam 25´RC 10´cam
11	OFF	10´cam 10x (400 m RI/ 1´cam) 5´cam	40´cam	OFF	10´cam 22´RC 10´cam	OFF	10´cam 30´RC 10´cam
12	OFF	10´cam 30´RC 10´cam	40´cam	OFF	10´cam 20´RC 10´cam	OFF	Prova 5 Km

:: Legenda
Cam = caminhada (50-65%FC MÁX)
Tr = trote moderado (65-75% FC MÁX)
RC = ritmo confortável (75-80% FC MÁX)
RI = ritmo intenso (80-90% FC MÁX)
(´) = duração do intervalo em minutos

fonte: Revista O2 - http://o2porminuto.uol.com.br/