Treino de Domingo - Longo 12km

daeee galera!!! Bah hoje foi punk a coisa tava parecendo um saco de bata correndo hehehe, mais redondo que um balão, mas mesmo assim fechei a programação do treino longo! Ah, e aqui baixou a friaca novamente, corri com vento, chuviscos e frio, que saco!! Acho que vou ter que colocar o meu tênis de treino de chuva fora, ta velhão já e desgastado, to achando que ele muda minha pisada, pode ser? Abraços

Treino de sexta - 6k

daeee galera, hoje foi punk a coisa, futebolzinho + musculação + 6k levezinho na esteira. Estou quebrado, mas digamos que bem hehehe agora só pelo longo de fim de semana, que acho que vai ser no domingo... veremos ainda... Abraços e bons treinos galera!

Resumo 1/2011

Pra quem gosta de números segue o meu resumo 1/2011, até a data de hoje, que baixei do garmin. Espero aumentar mais esses kms aí! Abraços e bons treinos!

Treino de Terça - 9k

Seguindo a minha planilha de treinamentos fiz 9km, um pouquinho mais que semana passada... a ideia é ir elevando o volume. Bah preciso dar uns dois dias de descanso da corrida para me recuperar, o meu corpo ainda não aceitou que agora ele vai ter que se mexer e suar um bocado, tá relutante o coitado hehehe mas não tem saída!!!

Micro-ciclo A1 - Resumo Semana 1/12

Domingo fechei a primeira semana de treinamentos do Projeto Meia 2012! Foram três treinos, um na esteira e dois na rua, sendo os dois primeiros leves e o terceiro mais longo. Estou muito empolgado com esse projeto e espero conseguir chegar até o fim e tirar muitos aprendizados, pois esta é a primeira vez que estou fazendo um programação tão longa. Não sei se estou acertando na planilha, mas só tempo dirá...

Hoje tenho treino, mas estou muito quebrado, pois a minha recuperação esta punk. Eu trabalho por escala de serviço e os meus horários mudam todo dia, um dia às 18h outro às 0h outro às 12h outro às 6h... Então está um pouco complico eu me adequar e pegar o ritmo. Então hoje vou fazer um treino mais leve, tentar dormir mais cedo e me alimentar melhor também, acho que na alimentação estou pecando, já comprei frutas, cereais, vou fazer umas vitaminas porque estou me sentindo muito fraco e desanimado.

Mas acredito que seja uma fase. Os treinos estão fortes e o meu corpo ainda não assimilou essa carga de esforço que estou lhe impondo... Semana passada comprei na Netshoes um suplemento polivitamínico da Athletica pra ver se dá um up! Só estou esperando chegar agora hehehe! Segue aí então o resumo:

Micro-ciclo A1 - Resumo Semana 1/12

106,9 kg
3 dias de treino
4 dias sem treinar
0 provas
26,5 km percorridos
3h 10mim 00 seg de corrida
-- min/km (melhor ritmo)

Treino de Domingo - Longo 10,5k.

daeee galera, hoje o treino foi muito bom! 1° Longo de 10,5k da fase de preparação para a Meia Maratona. Esse treino foi bem de leve e tão bom que deu vontade de continuar correndo hehehe!!!

Projeto Meia Maratona 2012 PARTE1

Projeto Meia Maratona 2012 (Foz do Iguaçu ou Floripa)

Esta semana iniciei o meu Projeto 21k, Foz do Iguaçu ou Floripa, não decidi ainda qual delas vou correr porque existem muitas variáveis a considerar no decorrer dos treinos, mas uma coisa é certa, vou fazer um treinamento bala pra chegar bem e correr SUB2h, essa é a ideia. Portanto estou desenvolvendo um planejamento que agora compartilho com vocês e fica assim:

Macro-ciclo: Jul/11 - Jul/12 (ciclo anual)

Meso-ciclo A: Jul/11 - Dez/11

Meso-ciclo B: Jan/12 - Jul/12

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Meso-ciclo A: Jul/11 - Dez/11

Micro-ciclo A1: PERÍODO DE BASE

Jul/11 Ago/11 Set/11 Out/11 (12 semanas)

A característica desta fase é duração extensiva, volume alto, longas distâncias e intensidade baixa, manutenção da intesidade. Vou incrementar o longo progressivo, a cada semana ir galgando maiores distâncias. Assim acredito que vou conseguir me condicionar bem para aguentar o Meso-ciclo B.

Volume Inicial:

Pra correr 10k - 20km a 30km semanais

Pra correr 21k - 30km a 40km semanais

Volume Final:

Pra correr 10k - 40km semanais

Pra correr 21k - 50km semanais*

* Aqui é um baita desafio!!!!!

FORMA DO TREINO:

De 3 a 4 vezes por semana. A minha ideia é fazer 1 treino regenerativo, 1 de ritmo e 1 longo. Na sequência da evolução fazer 1 treino regenerativo, 1 de ritmo, 1 subida e 1 longo.

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Micro-ciclo A2: PERÍODO PRÉ-COMPETITIVO

Out/11 Nov/11 Dez/11 (12 semanas)

A característica desta fase será ir aos poucos diminuindo o volume e ir aumentando a intensidade gradualmente para ir ganhando velocidade, porém após algum tempo retornar ao aumento de volume (manter os longos). Vou colocar aqui treinos intervalados e treinos em pista também. Enfim, trabalhar a velocidade mesmo, as fibras rápidas.

Volume Final:

Pra correr 10k - 40km a 50km semanais

Pra correr 21k - 45km a 55km semanais

Nessa época pretendo começar trabalhar a qualidade da minha corrida, começar a fazer alguns exercícios educativos e assim melhor a minha corrida. Aqui o volume ainda está alto, porém com maior qualidade, essa é a ideia desse Micro-ciclo A2, preparar para o Micro-ciclo B1 que é o período competitivo, que na verdade ainda não será o de competição mesmo, porque vou tentar adiar para bem próximo da prova mesmo!

FORMA DO TREINO:

De 4 a 5 vezes por semana. A minha ideia nesse Micro-ciclo é seguir a planilha da The Finisher de 6 semanas. A planilha é por ritmo, então vou escolher o ritmo que melhor estiver e repeti-la 2 vezes nesse período, pois a planilha tem: 1 treino regenerativo, 1 longo, 1 intervalado, 1 de ritmo forte e 1 de intensidade moderada.

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Galera o Meso-ciclo B: Jan/12 - Jul/12, vou postar na sequência, vou pensar nele com mais carinho e ver como me saio no Meso-ciclo A e coisa e tal né, sabe como é hehehe pretendo não me entregar tão fácil dessa vez e, realmente andar na linha hehehe, e assim conto com a ajuda de todos vocês que sempre estão aqui dando força!!! Ah agora também tem que planejar a viagem é claro, passagem de avião, hotel, inscrições e essas coisas, pra chegar na época da prova e estar bem na foto!!!

*** Ah! Já ia esquecendo, todas as pesquisas que fiz foram na internet mesmo, em revistas e nos blogues de vocês amigos corredores! Aqui fica também um abraço especial ao Sérgio (Corredor Feliz) que vem me dando uma força e muitas dicas de como montar um planejamento adequado!

Grande Abraço

Tiago Antunes

Treino de sexta - 8k

daee galera mais um treino pra conta... Essa semana iniciando fase base do meu projeto. Na sequencia divulgo mais... abraços

Treino de Quarta - 8k. Início dos treinamentos: fase de base.

O treino de hoje foi na esteira mesmo porque chove pacas aqui em São Léo. Choveu o dia todo, sem trégua. Fiz 8km com aceleração e desaceleração em 1 hora e 3 minutos com batimento por minuto médio de 155 +/-.

Esse treino é o primeiro da minha fase de treinos base que vão de 12 semanas à 16 semanas. Estou estudando ainda pra ver o que fazer. Mas é certo que vou retornar um pouco e iniciar os treinamentos pela base, diminuindo intensidade e aumentando o volume e na sequência a qualidade...

Abraços

Resumo da (2°) Semana + CICLOS? (help)

daeee galera, segue o resumo da minha 2° semana de treinamentos que foi bem puxada pra quem passou um mês praticamente parado... Bah, ficar parado é coisa ruim, tu perde todo o embalo dos treinos... de agora em diante serão apenas dias de descanso após treinos puxados...

Lendo o blog do Sérgio (Corredor Feliz) eu vi que preciso me organizar de forma diferente, dividir meus treinos e objetivos em ciclos. Iniciando agora em Julho vou começar um macro-ciclo de 1 ano, visando alguma prova longa na metade do ano que vem, que se Deus quiser, e Vai querer, vou participar, quem sabe a Meia de Foz, boa ideia, vou pensar nisso... Definida essa etapa, vou dividir o macro-ciclo em 2 meso-ciclos (2°semestre de 2011 e 1°semestre de 2012), Definido isso, vou pensar nos treinos destes dois meso-ciclos, como fazer isso? De que forma, alguém aí pode ajudar ou dar uma dica? Bom, seguindo o lógica do Sérgio, vamos buscar informações no oráculo (google) e nesta semana definir esses parâmetros...

Galera, preciso confessar que além de estar sobrecarregado em Junho, com provas e extração de dentes, fiquei relaxado devido a ter batido todas as metas que tinha me desafiado até o final do ano nos 5k e nos 10k. Sei lá, fiquei meio sem saber o que fazer, já acontecei isso com vocês? Digo não foi uma coisa totalmente boa ter batido tão cedo essas metas porque criei outras mais distantes da minha condição física... sei lá... acho que é melhor ir com calma dessa vez....

Resumo da (2°) Semana

106,5 kg
4 dias de treino
2 dias sem treinar
1 provas [4° Campeonato de Cross Country Esteio]
22 km percorridos
2h 35mim 00 seg de corrida
5'46'' min/km (melhor ritmo)